Lorsque vous êtes sur le vélo, il n'y aura pas un énorme décalage horaire si vous courez sur le plat, où le pouvoir absolu prévaudra. Mais si vous allez sur un parcours vallonné, alors il faut penser en W/KG, et ici, tout gramme supplémentaire fait une différence. Il y a quelques années, le fabricant de vélos Cervello a réalisé une étude comparant deux athlètes de 2 kilos de différence assis sur le même modèle de vélo, le parcours étant de 40 kilomètres avec une pente constante de 3 %. Le temps de passage final de cette course de 71 minutes était de 36 secondes, ce qui équivaut à 162 secondes pour un parcours IronMan 140.6. C'est beaucoup, mais ce n'est rien comparé à la course à pied.

En 2006, un physiologiste de la course à pied de l'University of Dayton, Paul Vanderburgh, a décidé de concevoir une calculatrice pour égaliser les performances des coureurs de poids différents. Il l'a appelée Flyer Handicap scale²What's your ideal race weight ? - Runner's world[/mfn], et vous pouvez en trouver de nombreuses versions sur Internet²Weight vs Pace calculator - RunBundle comme “calculateur de rythme par rapport au poids”. Il a estimé que tout athlète verra sa vitesse augmenter de près d'un pour cent pour chaque pourcentage de perte de poids. Pour un kilo, la différence sur un marathon pour la même puissance de votre moteur humain est d'environ 120 secondes. Oui, vous pouvez raser 2 minutes de votre temps de marathon avec un seul kilo en moins. Le plus difficile est d'éviter une perte de poids excessive, qui se traduirait très probablement par une diminution de la masse musculaire, mais c'est faisable.

Enfin et surtout, toute perte de poids aura un impact direct sur votre VO2 max, car il est exprimé en taux de millilitres d'oxygène utilisés par minute pour chaque kilogramme. Tout étant égal, plus votre masse corporelle — et non votre masse musculaire — élément à prendre en compte lorsque nous abordons le sujet de la gestion du poids, en particulier pour les athlètes de plus de 35 ans où le VO2 max diminue à un rythme régulier de 0,5% par an. Sauf pour les extraterrestres comme Eliud Kipchoge apparemment, qui est toujours assis sur un VO2 max de 88, étant du même âge que moi. La vie est tellement injuste. Pour en revenir au sujet, j'espère vraiment vous avoir convaincu que le poids corporel est l'élément clé de votre temps final de course, à côté de l'entraînement et, malheureusement, d'un certain talent.

Quelle est donc la recette secrète pour perdre du poids ? Beaucoup de choses.

De la formation à la nutrition

Il y a une seule règle à respecter à tout prix : ne vous mettez pas dans un endroit où vous pensez pouvoir vous évanouir à tout moment pendant votre formation. L'alimentation est un élément clé de votre progression pendant l'entraînement, car vous devrez absorber tout ce qui est nécessaire à votre corps pour récupérer correctement afin d'éviter les blessures ou, pire encore, les effets du surentraînement. Sans parler de votre humeur générale et de votre fatigue qui vous empêcheront certainement de vous entraîner à votre meilleur niveau. Je n'insisterai jamais assez sur ce point : mangez quand vous en ressentez le besoin. C'est aussi simple que cela.

Vivre selon cette règle ne signifie pas que vous devez manger des choses stupides, cependant ; vous devez vous concentrer sur ce qui est essentiel pour aider votre récupération et dans l'entraînement des performances en bloc. Je pensais partager avec vous les repas d'une semaine typique, mais cela ne servirait à rien car ce ne serait pas assez précis car c'est directement lié à ma charge d'entraînement.

Je préfère vous donner mes orientations générales :

• Pas de sucre. C'est tellement évident, mais c'est vrai. Enlevez le sucre de tout ce que vous pouvez, à l'exception des boissons électrolytiques et des gels d'entraînement qui sont absolument nécessaires pour les efforts de longue durée. Cela signifie aussi qu'il faut oublier les desserts et les glaces, et c'est mentalement si pénible de vivre sans gâteau au chocolat, qui est en fait ce que j'ai toujours préféré.
• Pas d’assaisonnements. J'ai appris à vivre sans assaisonner pendant la plus grande partie de l'année, et je peux voir que c'était beaucoup plus difficile que je ne le pensais car dans notre société, nous sommes habitués à manger presque n'importe quoi avec de la vinaigrette, de la mayonnaise, du ketchup, n'importe quoi... Ce sont des calories stupides, et elles ne vous apporteront rien de bon.
• Pas de malbouffe. Cette expression générale a beaucoup de significations différentes, surtout pour les athlètes de haut niveau, quel que soit le sport. La restauration rapide est la première chose qui me viendrait sûrement à l'esprit, mais je pourrais faire le plein de pizzas par exemple, ou de n'importe quel plat cuisiné rempli de conservateurs. Manger frais, manger une grande variété d'aliments.
• Pas d'alcool. Étonnamment, il m'a été assez facile de suivre cette règle, bien que je sois un solide buveur social avant de commencer mon parcours de triathlon. C'est juste que si vous faites votre bloc d'entraînement de la manière prévue, votre corps ne fera que demander de l'eau. Même si je me disais, un jour de repos, pourquoi ne pas aller boire une bière, la plupart du temps, mon corps m'ordonnait de ne pas le faire. L'alcool est vraiment horrible pour tout athlète, car il agit comme un diurétique qui rend la déshydratation plus probable, et en ne permettant pas à votre foie de produire son niveau de glucose habituel. Vous pouvez ressentir les effets d'une consommation excessive d'alcool sur vos performances corporelles jusqu'à 5 jours pour mémoire.

La raclette est sans aucun doute mon plat préféré et elle faisait partie de mon bien-être, tout comme le sérieux.

Compte tenu de ces éléments, mon alimentation quotidienne pendant l'entraînement était probablement très différente de celle d'une personne normale, car elle était axée sur la charge en glucides pour m'aider à maintenir mes efforts :

• 70% de glucides. La base de tout athlète d'endurance, stockée dans le corps par les muscles et le foie sous forme de glycogène.
• 15 % de matières grasses. Bien qu'elles soient loin derrière les glucides, elles constituent toujours la deuxième source d'énergie la plus importante pour les athlètes d'endurance, stockées sous forme d'acides gras dont nous parlerons plus loin dans ce chapitre.
• 15% de protéines. Ce n'est pas vraiment utile lors d'un effort d'endurance, mais c'est extrêmement important pour la récupération car c'est l'élément central de la production des cellules et donc des muscles.

Oui... avec de tels écarts, je savais tout sur n'importe quelle marque de pâtes ou de riz en quelques mois seulement. Les glucides sont la clé de tout, et vous devez vous assurer que votre consommation est bien équilibrée par rapport à vos efforts planifiés. Vous pouvez facilement trouver sur Internet de nombreuses recettes de cuisine pour les athlètes d'endurance, mais si vous voulez gagner du temps, je peux vous recommander le livre de recettes Racing Weight Cookbook de Matt Fitzgerald. Cela dit, il est très important d'être sérieux en matière de nutrition pour bien performer et récupérer, mais cela ne doit pas vous empêcher de vous exciter de temps en temps, sinon vous risquez de devenir complètement fou. Je m'autorisais un repas de merde au moins une fois par semaine, généralement le vendredi, jour de repos, parce que je pouvais de toute façon me permettre n'importe quel problème du système digestif. J'allais manger du jambon complet sur une pizza, des hamburgers, une raclette au fromage ou un gâteau au chocolat, peut-être aussi un peu d'alcool social. Tout ce que je voulais, à part les boissons sucrées comme le Coca-Cola qui ne valaient vraiment pas la peine.

Nous devons également discuter des compléments alimentaires, un sujet qui concerne de nombreux athlètes. Soit des vitamines, des antioxydants, ou de la créatine. Je ne m'étendrai pas sur ce sujet, car ce chapitre est sur le point d'être déjà long, mais si vous vivez de manière saine avec une alimentation diversifiée, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour votre consommation quotidienne. Il pourrait y avoir une exception pour la vitamine D, dont nous pourrions manquer et dont nous avons vraiment besoin en tant qu'athlète lorsque nous vivons dans des pays où l'hiver est une réalité à laquelle il faut faire face. La créatine, au contraire, peut être utile pour aider au processus de récupération, mais uniquement lors d'un entraînement par intervalles, et de manière raisonnable, à raison de 5 grammes par jour.

Une vie décente mérite un café du matin jusqu'à ce que vous me prouviez que j'ai tort.

Qu'en est-il du café, car la plupart des triathlètes y sont dépendants ? Il y a beaucoup d'articles sur Internet sur les avantages et les inconvénients. Pour ma part, cela a toujours bien fonctionné, et très franchement, je ne me vois pas partir pour un long entraînement ou une course sans un café expresso. Je comprends que pour certaines personnes, cela puisse conduire à une séance de toilettes instantanée, mais je pense que cela dépend de votre connaissance de votre système digestif. La seule certitude est que la caféine peut vraiment aider au processus de récupération, car elle augmente l'absorption des glucides par le corps en même temps que la conversion du glycogène.

Enfin, le poids de course est vraiment l'endroit où vous vous sentez bien dans vos entraînements et vos courses tout en ne jouant pas avec votre santé. Si vous êtes confronté à des blessures récurrentes par exemple, vous faites certainement quelque chose de mal car vous ne donnez pas assez de carburant à votre corps pour vous adapter à l'entraînement. Je n'ai fait que préparer une saison, mais il semble que le poids de la course vienne tout naturellement au cours d'une bonne nutrition et d'un entraînement intelligent.

Nutrition avant la course

Je passe généralement à un nouveau régime alimentaire environ trois semaines avant la course. À ce moment-là, le compte à rebours est lancé et la phase d'amaigrissement commence lentement. Je peux donc commencer un régime qui me permet de perdre suffisamment de poids pour atteindre mon objectif de poids pour la course sans compromettre mes performances à l'entraînement et ma récupération. Quand je dis “compromettre”, je parle évidemment de la perte de muscle, qu'il faut éviter à tout prix ! Cela m'est arrivé une fois, et je peux vous dire que c'est un cauchemar absolu car vous vous sentez à nouveau comme un chimpanzé moyen, incapable de faire correspondre sa puissance à celle de votre système cardiovasculaire. La petite ligne à jouer est votre BFP — pourcentage de graisse corporelle —, dont le besoin peut être très différent d'un athlète à l'autre, d'un sexe à l'autre.

Faire le plein juste après une dure séance d'entraînement a vraiment aidé mon corps à récupérer plus vite avant ma deuxième séance de la journée.

Le but de ce blog n'est pas de discuter de l'histoire du monde — ainsi, une fois que vous serez à la retraite et que vous aurez un peu de temps devant vous, je vous suggérerais de lire le best-seller Sapiens :une brève histoire de l'humanité — mais nous devons reconnaître que, dans une société occidentale pleine d'abondance, nous ne faisons que manger et accumuler trop de réserves corporelles, ce qui entraîne une prise de poids solide. Nous devons cependant garder un certain bon sens et comprendre que conserver une partie de la PFA est extrêmement important pour tout être humain, en particulier pour les athlètes. Un manque de calories entraînera inévitablement des blessures, une perte musculaire et... une rétention de graisse corporelle. Oui, en effet, si votre corps meurt de faim, il fera de son mieux pour conserver toute consommation en ralentissant le métabolisme, en éliminant les tissus musculaires trop gourmands en énergie et en stockant la graisse autant que possible. Cela peut provoquer un cycle néfaste appelé “déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)³The Relative Energy Deficit in Sports - Wikipedia”, alors soyez attentifs lorsque vous vous trouvez dans un déficit calorique à avoir suffisamment de carburant pour éviter l'effet inverse recherché.

Il n'y a pas de règle qui puisse s'appliquer à tous, mais le strict minimum est de viser au moins un BFP de 5% pour les hommes et de 12% pour les femmes. En gardant cette information à l'esprit, la grande majorité de mes semaines proches d'une course se sont déroulées de cette manière :

• Entraînement à faible teneur en glucides. Au bout de quelques jours, je commence à effectuer mon entraînement matinal sans petit déjeuner préalable. Probablement sur l'entraîneur à domicile, afin de pouvoir garder une banane à côté de moi en cas de coup de foudre soudain. Cela oblige votre corps à brûler votre stock de glycogène, c'est très efficace. C'est aussi un excellent entraînement pour le jour de la course au cas où vous auriez manqué un poste de secours ou oublié un en-cas prévu.
• Menu du régime alimentaire quotidien. Mon menu quotidien est alors réduit de façon drastique aux éléments les plus essentiels permettant à mon corps de travailler. Je commence par une banane et un shaker de protéines après ma première séance d'entraînement du matin, puis je prends généralement 150 grammes de riz blanc avec un œuf et un yaourt pour le déjeuner. Deux bananes tout au long de l'après-midi chaque fois que j'ai faim. Enfin, le soir, 130 grammes de pâtes penne complètes avec une omelette aux tomates et au fromage de 3 œufs, ainsi qu'un yaourt à 0% de matières grasses. Cela représente environ 2 000 calories par jour, soit généralement un déficit de 1 000 calories par jour pour quelqu'un de ma corpulence. Oui, je reconnais que c'est beaucoup, mais ça marche pour moi.
• Plus de repas de merde. Lorsque vous vous mettez à un tel régime, toute consommation supplémentaire entraîne une prise de poids de 100 %, vous devez donc être très prudent jusqu'aux derniers jours avant la course. Tenez-vous en à votre alimentation de base, ce n'est qu'une question de quelques semaines. Il en va évidemment de même pour l'alcool, il suffit de l'oublier.

Je ne vais pas mentir en disant que je n'avais pas faim la plupart du temps, mais c'était durable pour moi, et je n'ai jamais eu envie de baiser ou de m'évanouir, car je chronométrais toujours mon apport calorique aussi parfaitement que possible. Je pense que le plus difficile était en fait de passer devant la pizzeria d'à côté tous les soirs en rentrant chez moi. Oh mon Dieu, cette odeur...

La perte de poids est une question de mathématiques : si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdez du poids. « Avec de l'autodiscipline, tout est possible. » — Theodore Roosevelt

Nutrition des courses

Se rendre sur la ligne de départ d'un IronMan 140.6 est déjà un exploit en soi, car si vous avez fait votre entraînement de la bonne manière, vous savez combien de sacrifices vous avez faits. Pour la plupart d'entre nous, c'est un voyage qui n'arrive qu'une fois dans une vie, et pourtant j'ai remarqué que beaucoup d'athlètes le gâchent en ne s'hydratant pas et en ne se nourrissant pas tout au long de la journée de course. Je suis de ceux qui pensent que c'est le quatrième sport non officiel du triathlon longue distance, et probablement plus vital que certains autres comme la natation. En effet, être capable de supporter un effort de plus de 10 heures et une perte de plus de 9 000 calories est une entreprise énorme qui exigera que votre corps fonctionne à 100 %. Pas à 99 %, mais à 100 %. C'est pourquoi, des semaines avant votre course, votre protocole de nutrition et d'hydratation devrait faire partie de vos séances d'entraînement ; vous devez vous assurer que vous ne serez pas en train de désosser ou de traiter des problèmes gastro-intestinaux. “L'entraînement de l'intestin”, comme nous l'appelons, est obligatoire si vous voulez vous présenter le jour de la course, et je vous donnerai tous les détails sur ma stratégie nutritionnelle que j'ai améliorée au fil du temps.

Mais avant de goûter ce premier gel liquide sur le vélo, votre protocole de nutrition spécifique à la course devrait déjà avoir commencé il y a quelques jours, idéalement 3 à 4 jours avant. C'est ce qu'on appelle le “carb-loading”. Certains disent que c'est un mythe ; en réalité, ce n'est pas le cas. Le premier à le prouver a été le chercheur suédois Bengt Saltin⁴Carbo-Loading is Dead. Long Live Carbs ! - Medium dans les années 70 et le but est d'augmenter le niveau de glycogène dans votre corps — foie et muscles — à un point tel qu'il préviendra, ou du moins retardera, toute hypoglycémie. Lorsque la course a lieu le dimanche, je commence généralement ce régime le jeudi. À partir de ce moment, je ne mangeais plus que des pâtes dures au cheddar, des bananes et du pain complet au miel après ma première séance d'entraînement de la journée. Je n'ai cependant jamais augmenté le nombre de calories totales consommées par rapport à la semaine précédente, et ce pour deux raisons :

• Le glycogène peut être assez sournois, car en ce qui concerne le processus chimique, un gramme de ce produit associe 3 grammes d'eau. Ainsi, si vous surchargez votre plat de pâtes, vous pouvez facilement prendre un kilo en quelques jours seulement.
• Votre compensation supplémentaire de glucides est déjà renforcée par votre phase d'amincissement, ce qui permet à votre système corporel de faire des réserves bien plus importantes que d'habitude avec la même quantité de calories.

Le combo classique d'avant course, je n'ai jamais fait d'exception.

Lors du dernier dîner avant la course, je fais très simple avec 140 grammes de spaghettis seulement, parce que je veux m'assurer que je ne me sentirai pas trop lourd et que je ne pourrai pas dormir en allant au lit. En plus de cela, je bois une poudre de protéine de petit-lait mélangée à un électrolyte Precision Hydration 1500 — je vais développer la partie hydratation. Lorsque je me réveille quelques heures plus tard le jour de la course, je m'assure de régler le réveil 4 heures avant le départ. Avant de prendre ma douche, je vais directement prendre un petit déjeuner solide composé de 120 grammes de riz blanc avec une autre poudre de protéines de lactosérum mélangée cette fois-ci à un électrolyte Precision Hydration 1000, le total des liquides étant de 0,5 litre. Parfois, je n'ai rien pu manger ou boire, alors j'écoute simplement les besoins de mon corps ; l'idée derrière ce repas du matin étant de compléter le niveau de glycogène de mon système corporel perdu pendant la nuit. Il me reste en général une heure et demie à l'appartement, alors j'en profite pleinement pour m'assurer que je vais aux toilettes autant que nécessaire pendant ce temps. Juste avant de partir pour la course, je prends ce café expresso très controversé. Je suis enfin prêt à partir. A l'approche du départ, j'essaie d'éviter de trop boire comme je l'ai fait suffisamment au petit déjeuner, et je pourrai boire à nouveau une fois sur le vélo. Peut-être une gorgée d'eau, mais c'est tout. Ne plus manger, c'est sûr.

Prêt, partez, partez, la course est lancée et avec elle un protocole de nutrition complexe et spécifique à comprendre :

• Lorsque vous faites de l'activité physique, vous ne pouvez pas imaginer combien de sang se transforme en or pour votre corps : la peau pour aider à dissiper la chaleur, les muscles pour apporter de l'oxygène afin de créer de l'énergie, le système GI pour travailler sur l'absorption des aliments. C'est littéralement une guerre des tranchées à l'intérieur de vous, et votre corps devra éventuellement faire un choix. Le principe de base à garder à l'esprit est donc que lorsque l'intensité augmente, la capacité d'absorption diminue.
• Selon le principe précédent, votre alimentation doit être, doit être, la plus efficace pour le traitement de votre système digestif. Je ne peux donc pas être plus clair lorsque je dis que la nourriture liquide est la clé, surtout lorsque vous visez une performance #SUB10 où vous jouerez à une intensité plus élevée qu'un athlète IronMan 140.6 moyen — comme on l'a vu pour la FI dans le chapitre sur les données. La nourriture solide est tout simplement un gaspillage d'énergie pour que votre corps la décompose.
• Les problèmes gastro-intestinaux touchent de nombreux athlètes sur la longue distance du triathlon, cette sensation de ballonnement et de nausée. C'est particulièrement le cas lors de courses se déroulant dans des conditions particulièrement chaudes, car comme le cardio monte plus haut que d'habitude pour évacuer la chaleur, le flux sanguin vers l'intestin est compromis. Sa capacité à traiter les aliments et les liquides ingérés est donc perturbée par la baisse temporaire du flux sanguin, et ce qui doit arriver, arrive... il sort d'une manière ou d'une autre.

Mes gels et mes boissons électrolytiques ont été testés à plusieurs reprises lors de mes longs trajets et de mes longues courses, dans des conditions très variées. J'ai essayé presque toutes les marques du marché, et j'ai finalement décidé d'opter pour la marque américaine GU Energy. Ils proposent une large gamme de goûts — avec ou sans caféine — ainsi que quelques gels "extra" conçus spécialement pour les activités de longue durée. Chaque gel fournit 100 calories, et si vous suivez le mantra établi selon lequel il faut consommer 3 à 4 calories par kilogramme de poids corporel par heure, cela signifie environ 30 gels si vous visez un #SUB10. Franchement, bonne chance, car je suis loin de pouvoir “eat” 30 de ces choses dans ce laps de temps.

Pour ma tentative #SUB10, j'ai préparé 14 gels divisés de cette façon :

• 10 gels pour le parcours vélo. En fait, j'avais prévu de manger 8 gels, un toutes les 40 minutes. 4 gels étaient le modèle régulier, 3 autres provenaient de la gamme Roctane de GU Energy — qui fournit une double quantité d'acides aminés et de sodium — et un autre était un Roctane avec caféine que j'ai utilisé vers la fin de la première boucle. Je gardais 2 gels de rechange en cas de besoin soudain ou un qui me sortait des mains en le saisissant.
• 4 gels pour le parcours de course. Le but était de mâcher 4 gels, un toutes les 40 minutes. 2 gels étaient en mode régulier, un était un régulier, un était un Roctane, tandis que le dernier était un Roctane avec de la caféine. Pas de gel de rechange, car on n'achète pas une paire de Vaporfly pour économiser de précieux grammes pendant la course, juste pour en ajouter directement derrière avec du gel. En cas de problème, il est beaucoup plus facile de se procurer ce dont on a besoin dans n'importe quel poste de secours.

La jambe de vélo devrait représenter 70 % de votre apport calorique total, et il y a de nombreuses raisons qui militent en ce sens :

• C'est lorsque votre système corporel est encore frais et le plus capable d'absorber la nourriture sans que le stress général du système ne cause de problèmes gastro-intestinaux.
• C'est à ce moment que votre cardio doit être suffisamment bas — cette intensité dont nous avons parlé plus tôt — pour donner un traitement approprié à votre ravitaillement.
• C'est beaucoup moins stressant et traumatisant pour votre corps de manger à vélo plutôt qu'en courant.

Je donnerai quelques conseils de chronométrage dans le chapitre sur la course, mais cela donne un total de 1 400 calories, ce qui peut sembler insuffisant à première vue. Il faut faire le partage de ce total pour comprendre qu'il y a tout ce qu'il faut :

• 1080 mg de sodium — 40% de la valeur quotidienne
• 276 g de glucides — 96 % de la valeur quotidienne
• 78 g de sucres — 156 % de la valeur quotidienne
• 300 mg de calcium — 30% de la valeur quotidienne
• 70 mg de caféine — encore loin de ma valeur quotidienne malheureusement

Ma nutrition et mon hydratation ont fait leurs valises pour le Challenge Almere-Amsterdam.

Un chiffre encore plus important à garder à l'esprit pour une utilisation ultérieure : chaque gel fournit 418 kJ — kilojoules — d'énergie, et nous y reviendrons dans quelques lignes. Pour l'instant, comme vous pouvez le constater, avec seulement 1 400 calories, je satisfais un certain besoin du corps, même si l'on ne peut pas comparer la VQ standard — valeur quotidienne — avec celle d'un IronMan 140.6. Certains d'entre vous remarqueront cependant deux choses :

• Je suis encore loin de ma DV de sodium, un sujet qui sera abordé dans le cadre du thème de l'hydratation.
• Il n'y a pas d'apport en protéines, c'est pourquoi je m'en tiens toujours à un shaker à protéines avant la course.

Je pense que c'est la phrase que j'ai le plus souvent dite dans ce blog, mais encore une fois : c'est très individuel, cela dépend de tellement de facteurs que je ne peux pas tous les énumérer. Vous devrez faire beaucoup d'essais dans vos courses B pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Ne laissez pas votre stratégie nutritionnelle au hasard, ou vous finirez par entrer dans un processus de désossage, et à ce moment-là, il sera tout simplement trop tard. Le concept est assez simple à comprendre et a été beaucoup détaillé ces dernières années : lorsque nos réserves de glycogène et de glucose seront épuisées, nous commencerons à utiliser notre graisse corporelle — les acides gras pour être exhaustifs — mais ce processus nécessitera beaucoup plus d'oxygène. Toutes choses étant égales par ailleurs, l'oxygène utilisé ne pourra pas être utilisé dans nos jambes, ce qui signifie beaucoup moins de puissance dans les jambes, et vous serez prêt pour l'une de vos plus grandes déceptions.

Hydratation

J'ai eu l'occasion d'en parler rapidement dans mon voyage #SUB10, mais lors de mon premier IronMan 70.3 à Indian Wells, j'ai complètement déserté le parcours de course. C'est parce que mon protocole d'hydratation n'était tout simplement rien, à part boire de l'eau de temps en temps. Certains diraient que sans électrolytes, pas de salut. Je me souviens d'avoir regardé Kona en 2018 — j'étais un débutant sans aucune course à l'époque — juste pour voir Lucy Charles manquer une bouteille d'hydratation à un poste de secours stratégique. Les commentateurs se plaignaient de la saleté que cela pouvait lui causer en quelques kilomètres si elle n'avait rien à boire. En général, plus la distance est grande, plus le risque d'une défaillance massive de l'hydratation est élevé. Je pense que c'est encore plus important que la nutrition, car la ligne avant de sortir de la piste est très petite. La plupart des recherches suggèrent que la performance commence à décliner dès que vous êtes à plus de 4 % en dessous de l'hydratation optimale.

Je ne m'étendrai pas sur le sujet, car ce chapitre est déjà assez long, mais quel est l'intérêt de bien s'hydrater et de ne pas se contenter de l'eau ? Eh bien, avoir suffisamment de sodium et d'électrolytes dans votre corps l'aide à maximiser le volume sanguin et donc la fonction cardiovasculaire, ce qui permet de mieux évacuer la chaleur produite par vos muscles. Plus vos muscles sont froids, moins la fatigue et les éventuelles crampes sont importantes, meilleures sont les performances.

Il a également été prouvé qu'elle permet d'éviter la surhydratation — le nom scientifique étant l'hyponatrémie — qui survient lorsqu' « une dilution spectaculaire du sodium (sel) provoque un dérèglement de la régulation interne de l'eau chez un athlète. Il s'ensuit un gonflement cellulaire, souvent accompagné de nausées, de maux de tête, d'une baisse de la pression sanguine et de l'énergie, d'une faiblesse et même de convulsions », selon la National Kidney Foundation. . J'ai été assez étonné de lire dans une étude qu'en 2015, lors de l'IronMan Frankfurt, environ 10% des participants étaient en fait dans un état hyponatrémique ! Un athlète sur dix avait surconsommé de l'eau sans assez de sodium, ce qui a entraîné dans le meilleur des cas une baisse significative de la performance, et dans le pire des cas une hospitalisation !

Il est absolument obligatoire de connaître la position des postes de secours sur le parcours cycliste pour ne pas manquer votre chance de faire le plein !

Quelles sont donc les règles générales à suivre pour éviter des problèmes majeurs d'hydratation, et qui pourraient convenir à la plupart d'entre nous ? Eh bien, j'ai essayé de faire une liste restreinte :

• Organisez une fête de préchargement. Dans la partie sur la nutrition, je parlais du préchargement de la veille et du matin avant une course avec un mélange d'électrolytes. Il est difficile de dire si c'est vraiment efficace — il y a des preuves, mais pas encore assez — mais il semble que l'ajout d'un peu de sodium avant un long effort augmente la rétention aiguë de liquide, améliorant ainsi votre endurance. C'est particulièrement efficace dans la chaleur, ce qui est souvent le cas d'un triathlon de longue distance, car il se déroule généralement en été, et tout au long de la journée. Ceci étant dit, n'interprétez pas mal mes paroles : buvez normalement comme vous le feriez n'importe quel jour, et ajoutez juste quelques électrolytes. Ne commencez pas à augmenter votre consommation de liquide, cela pourrait littéralement provoquer l'effet inverse en diluant le niveau d'électrolytes du corps avant même de commencer votre effort de course, ce qui conduirait à un état hyponatrémique.
• N'inondez pas votre corps. Vous ne pouvez pas absorber plus de 500 ml par heure, ce qui correspond généralement à la taille d'un flacon standard. Respectez donc cette règle et vous devriez être plus ou moins à l'abri de divers problèmes, notamment de trop nombreuses pauses pipi.
• Chronométrez votre hydratation comme une horloge suisse. Il est assez facile de se déshydrater lentement à vélo, lorsque vous roulez à 35 km/h et que vous sentez l'air frais vous traverser la peau. La plupart des appareils GPS sont désormais dotés de fonctions d'alarme, il suffit donc de régler votre alarme sur le moment où vous avez besoin de boire un coup dans votre protocole. Pour moi, c'était toutes les 20 minutes, et je m'assurais de le respecter même si je n'avais pas soif, tant que cela ne dépassait pas 500 ml par heure.
• Alternez votre hydratation. Pour éviter les problèmes du système digestif, vous devez être intelligent et ne pas bêtement compléter l'hydratation des électrolytes avec du gel par exemple. Vous devez donc planifier soigneusement votre stratégie nutritionnelle avant la course. Si vous savez qu'à 60 minutes vous prendrez un gel, assurez-vous de le mélanger à de l'eau et non à une boisson électrolytique.
• Sauvez-vous avec une pilule de sodium. Si vous êtes dans des conditions particulièrement chaudes le jour de votre course ou si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas réussi à obtenir votre dose d'électrolytes, il peut simplement sauver votre course en gardant une pilule de sodium avec vous dans un emballage en plastique. J'en avais une pour l'IronMan Switzerland et le Challenge Almere-Amsterdam, et si je n'ai pas ressenti le besoin de l'utiliser pour ma première, c'était le cas pour Almere. En sautant du vélo, je transpirais beaucoup et j'ai volontairement raté le dernier poste de secours - je rattrapais enfin 2 autres coureurs et je pensais qu'il était plus important de les avoir comme “pacers” étant donné ma fatigue, alors j'ai décidé de m'en tenir à ma dernière bouteille d'eau - j'ai pensé qu'il fallait éviter tout désossage ou crampes en début de course alors je l'ai avalée.

Ma stratégie d'hydratation est un puzzle qui a pris un certain temps à s'assembler, et je suis sûr que je peux encore m'améliorer au cours des prochaines années. Je suis quelqu'un qui pourrait être classé dans la catégorie “transpiration abondante” — je me classe parmi le genre de gars qui peut perdre 5 litres de sueur lors d'un marathon par une journée chaude — , donc j'ai dû travailler beaucoup plus dur que quiconque sur ce sujet pour m'assurer que cela ne ruinerait pas mes courses et mes rêves.

J'ai trouvé cette formule simple :

60 minutes = 17 grammes de glucides/500ml = 65 calories = 272kJ

J'ai trouvé que cet apport fonctionnait bien pendant mes courses, étant le complément parfait à ma nutrition. Certains diraient que je pourrais me contenter d'eau plate et n'opter que pour un protocole nutritionnel plus large, mais rien ne peut battre une boisson isotonique. Vous avez probablement entendu ce mot “isotonique” des centaines de fois sans savoir ce qu'il signifie vraiment. C'est dommage, parce que c'est génial : être isotonique signifie en fait avoir la même pression osmotique que le plasma sanguin, donc un transfert presque instantané dans le sang car le corps a un processus minimum. C'est génial, comme je l'ai dit. C'est pourquoi les boissons électrolytiques sont obligatoires dans toute stratégie d'endurance, car elles sont bien plus indulgentes que la nutrition.

Passage aux kilojoules

Jusqu'à présent, je n'ai parlé des SAT que comme la principale référence qui devrait guider votre entraînement et donc votre effort de course. Mais la vérité est que quelque chose d'autre existe déjà depuis un certain temps, et c'est la dépense en kJ — kilojoules. Encore une fois, je ne veux pas entrer dans les détails parce que ce serait trop long, mais prenez-le comme la mesure de la demande de travail que vous faites. Alors pourquoi est-ce que j'arrive soudainement avec de nouvelles données à observer, alors que nous avons déjà beaucoup de choses à vivre ? Errrr... Parce que celle-ci peut s'appuyer sur votre demande physiologique réelle avec votre demande réelle de nutrition et d'hydratation. N'est-ce pas génial ? Je suis presque sûr que vous avez déjà entendu dire que n'importe quel aliment ou boisson peut être facilement transformé en kJ avec cette formule :

Calories = Kilojoules x 0,239

euillez noter que nous parlons ici de calories, et non de kilocalories qui font partie de notre consommation quotidienne. Le passage à la kJ est déjà une technique avancée, je dirais, par rapport au plan de nutrition du chimpanzé triathlète moyen, car elle peut aider à planifier précisément l'effort de charge que vous ferez à chaque partie de la course, et donc la corrélation avec votre stratégie de nutrition et d'hydratation. Cela peut donner quelques maux de tête sur une épreuve aussi longue qu'un IronMan 140.6, mais je vais essayer de décomposer ma logique du mieux que je peux dans les prochaines lignes.

Premièrement, vous devez calculer votre attente en termes de temps pour chaque partie de la course, et cela peut être fait avec ces formules :

Coût de l'énergie pour la natation en kJ = 0,55 kJ x Poids x Temps total en minutes

Coût de l'énergie des vélos en kJ = (Temps total en secondes x Puissance moyenne)/1 000

Coût de l'énergie en kJ = (durée totale en secondes x puissance moyenne)/1 000

Veuillez noter que comme nous n'utilisons pas la puissance pour la natation, cette formule correspondrait à un rythme d'endurance comme un IronMan 140.6. D'autre part, vous remarquerez que j'utilise également l'énergie pour calculer le coût de l'énergie de course. Si vous ne pouvez pas les comparer, la limite du moteur humain est toujours de 6,4 W/Kg FTP pour les deux, comme nous l'avons vu dans le chapitre sur les données. Au cas où vous n'utiliseriez pas encore la puissance pour la course, je vous ai donné cette formule, qui, comme celle de la natation, ne sera pas aussi précise sans la puissance :

Coût de l'énergie en kJ = 0,98 kJ x Poids x Distance en kilomètres

J'utilisais des électrolytes chaque fois que je sentais que ma séance d'entraînement impliquerait une transpiration solide, plutôt que de me concentrer uniquement sur l'effort TSS.

Nous devons maintenant l'appliquer à ma stratégie de course #SUB10 au Challenge Almere-Amsterdam et vérifier si les chiffres correspondent à mes attentes en matière de nutrition et d'hydratation :

• 3,8K Nage = 0,55 kJ x 65,5 x 73 = 2 629 kJ
• 180K Vélo = (18 360 x 190)/1 000 = 3 488 kJ
• 42K Course = (12 300 x 236)/1 000 = 2 903 kJ

Cela donne un total de 9019 kJ qui devraient être partiellement remplacés pour éviter de se retrouver au mauvais endroit et d'être en position pour un solide "bonking". J'ai écrit partiellement parce que ce qui est cool ici, c'est que si vous avez pris un solide petit déjeuner comme nous en avons parlé plus tôt, vos muscles et votre foie devraient déjà avoir un peu de réserve. C'est individuel — encore une fois — mais vous devriez commencer avec l'équivalent de 2 100 kJ prêts à être utilisés avant de puiser dans vos acides gras pour continuer à alimenter votre corps, ce que nous voulons évidemment éviter à tout prix.

Reprenons donc la calculatrice et comparons enfin avec ma stratégie de nutrition et d'hydratation :

• 14 gels x 418 kJ = 5 852 kJ
• 10 boisson électrolytique x 272 kJ = 2 720 kJ

Cela nous amène à un total de 8 572 kJ, donc assez proche en termes de déficit brut des 9019 kJ de l'effort total de la course, mais positif si l'on tient compte du fait que j'ai commencé la journée avec un stock de 2100 kJ dans mon système corporel grâce à une bonne charge de glucides et au petit déjeuner ! Cette méthode de calcul est très large, et vous devez vous assurer qu'elle est bien adaptée, que ce soit en termes de timing ou de parcours — des conseils de pro sont donnés dans le chapitre sur la course — mais vous recevez le message à travers ce chapitre le plus long du blog : la nutrition est la quatrième discipline du triathlon de longue endurance, et si vous n'êtes pas prêt à faire les efforts nécessaires pour y parvenir, vous ne pourrez pas nager, faire du vélo et courir à votre meilleur niveau, et réaliser vos rêves.