Voici un athlète que j'admire beaucoup qui s'appel Bojan Djuric. Il est assis dans la catégorie des 45-49 ans, et je suis juste étonné par sa condition physique par rapport à son âge, et considérant le fait qu'il déclare ne faire aucune séance de musculation particulière !
C'est très malheureux, mais je n'ai pas cette chance, et j'ai dû beaucoup travailler dans ce domaine pour obtenir un corps capable de supporter le stress de l'entraînement d'un IronMan 140.6 sans se blesser. Fondamentalement, le manque de force signifie que les parties clés de votre corps comme les os et les articulations seront sollicitées au-delà de ce qu'elles sont censées être, ce qui entraînera des blessures inévitables, dont certaines dureront parfois des années, voire toute la vie. C'est tout simplement stupide quand on sait qu'avec un peu de travail, cela peut facilement être évité.
Même le plus grand des coureurs, Eliud Kipchoge, a reconnu la puissance de l'entraînement de base et en a mis en œuvre dans son entraînement au cours des derniers mois. Lorsqu'il est bien fait, il vous permettra d'augmenter et d'améliorer votre coordination intermusculaire et intramusculaire — ce qui peut faire une énorme différence à long terme.
Le temps que vous devez consacrer à vos points forts dépend fortement de votre faiblesse et du temps qu'il vous reste à y consacrer dans votre emploi du temps. Pendant ma saison, je dirais qu'il y a eu deux phases distinctes, la première et la plus longue qui a duré de septembre 2018 à mai 2019 où je faisais 2 heures — 2 x 30 minutes, 1 x 60 minutes — par semaine et ensuite de juin 2019 à septembre 2019 avec seulement 1 heure — 2 x 30 minutes — par semaine. J'ai supprimé 1 heure de l'horaire parce que ma forme physique était vraiment au top et les bénéfices de cette heure supplémentaire étaient à ce moment-là vraiment marginaux.
Tout au long de l'année, mon programme de renforcement musculaire est resté exactement le même, et s'est concentré sur mon dos, mon cou et mes jambes. Vous trouverez ci-dessous tous les exercices que je faisais et les répétitions associées, sur la base de 3 tours par session de 30 minutes. Tous ont été faits dans cet ordre particulier.
TRX Push ups
Utiliser un TRX pour les jambes, faire 15 répétitions.
Les balançoires Kettlebell
En utilisant un poids de 16 kilos, en faisant 15 répétitions.
Squats à une jambe
En utilisant une chaise, vous devez idéalement la toucher et vous asseoir droit, en faisant 10 répétitions par jambe.
Gainage
Il faut le garder pendant 60 secondes, en faisant 1 répétition.
Abdos
Le classique, qui fait 15 répétitions.
Gainage latéral gauche
En le gardant pendant 30 secondes, en faisant 1 rep.
Lève-jambes avec haltère
En utilisant un haltère de 3 kilos, en faisant 15 répétitions.
Gainage latéral droit
En le gardant pendant 30 secondes, en faisant 1 rep.
Les abdominaux avec une roue
Probablement l'exercice d'abdominaux le plus difficile, avec 10 à 15 répétitions.
Lunges
En utilisant des haltères de 10 kilos pour chaque bras, en faisant 10 répétitions par jambe.
En gros, faire un tour de piste avec tous ces exercices me prenait environ 12 minutes. Je prenais une minute de repos entre chacun des 3 tours pour juste prendre un peu d'eau avant de tout recommencer