Au fil du temps, j'ai fondé une phase de réduction progressive qui me convient bien, mais qui ne correspond pas vraiment à ce que je lis dans les livres. La plupart des entraîneurs que j'ai lus sur ce sujet ont suggéré une baisse de 10 % de la CTL dans la phase de réduction progressive. Pour en arriver là, il faut réduire les volumes d'entraînement d'environ 50 %, mais c'est trop pour moi et cela laisserait mon ATL aller beaucoup trop haut, ce qui signifierait une perte de forme physique préjudiciable. Comme indiqué dans le chapitre sur les données, votre forme physique TrainingPeaksdevrait se situer entre 20 et 30 pour le triathlon longue distance. Un ATL de 20 me suffisait largement pour un IronMan 70.3, alors que mes deux IronMan 140.6 ont été complétés avec un ATL de départ de 28. C'était respectivement une baisse de 4 % et 7 % du CTL pendant cette phase de réduction progressive, donc bien moins que ce qui avait été suggéré et cela est principalement dû à la longueur de la phase de réduction progressive.

Une réduction progressive bien exécutée est ce qui vous permettra de performer à 100% de votre capacité le jour de la course, mais si vous en faites trop pendant ce temps et ne donnez pas à votre corps une chance de récupérer et de surcompenser, vos mois d'effort ne seront malheureusement pas récompensés.

Pas d'excuses pour gâcher les journées d'avant course

Je suis toujours tellement stressé les jours avant de partir en course, vous devriez vraiment me voir. C'était encore plus le cas pour un triathlon où il y a tant de choses à garder en tête, c'est demander une telle logistique ! Mais une fois que j'étais dans la voiture ou dans l'avion, prête à partir, mon esprit ne se déplaçait que vers la course et c'est parce que je m'assurais de n'avoir rien d'autre à craindre. « Si vous ne vous préparez pas, vous vous préparez à échouer. » pour citer une fois de plus Benjamin Franklin.

J'ai énuméré ci-dessous quelques points importants de ma routine d'avant course :

Zone de transition du Challenge Almere-Amsterdam. Il faut savoir par cœur l'emplacement exact de ses sacs, sinon on a droit à un stress inutile et à une ou plusieurs minutes perdues.

• Pratiquer la transition. Je suis toujours déconcerté lorsque des hommes de mon âge passent deux, voire trois fois plus de temps que moi en transition et se demandent pourquoi leur temps de course ne s'améliore pas. Rien qu'en regardant les résultats de mon IronMan Switzerland, j'ai été exactement 4 minutes plus rapide pour les deux transitions par rapport à mon groupe d'âge ! Pouvez-vous imaginer les efforts nécessaires à la nage, au vélo ou à la course à pied pour compenser ce déficit ? Et je ne pense même pas être aussi bon en transition ! Pour chaque triathlon, j'ai fait en sorte d'aller dans les deux zones de transition et de marcher sur toute la zone, en cherchant des repères visuels pour ne pas perdre de temps supplémentaire à trouver mon vélo, en ayant une idée de l'effort qui sera nécessaire pour le terminer, comment se passe la sortie aussi, sans oublier de regarder la position des toilettes en cas d'urgence. En ce qui concerne les sacs de transition, je les emballe de manière logique, en commençant par ce que je sors du sac... en premier. Donc pour la transition de la natation au vélo, par exemple, je sors d'abord ma ceinture à bavette, puis mon gel pack, puis mes chaussettes, puis mon casque. J'ai pratiqué cet ordre spécifique au moins 3 à 5 fois dans les 10 jours précédant la course, et il en va de même pour la transition de la natation au vélo. Vous devez rester calme et en mode pilote automatique car l'excitation autour de vous sera énorme avec les autres athlètes.
• Vérifiez, revérifiez, vérifiez trois fois votre vélo. Je suis sur le point de vous dire une terrible vérité, et je sais que vous allez me juger durement, mais bon... Je ne sais pas comment changer un pneu à chambre à air. Oui, comment est-ce possible pour quelqu'un qui fait une course sans assistance ? Eh bien, premièrement, je roulais en tubeless pour me reposer un peu sur ce point, et deuxièmement, je poursuivais le temps, donc tout problème mécanique de vélo aurait de toute façon conduit à un DNF, car je ne me souciais pas d'être un finisseur. Pour éviter cela, j'ai fait de mon mieux pour m'assurer que les chances que cela se produise soient les plus faibles possibles. Mon vélo est allé au magasin de vélos avant chaque course pour un contrôle complet, et une fois sur le lieu de la course, je me suis assuré de parcourir environ 2 kilomètres pour vérifier qu'il n'avait pas de problème pendant le voyage. Comme certaines zones de transition pouvaient être exposées au vent, en particulier en mer, j'ai utilisé du scotch d'emballage pour l'attacher fermement entre la tige de selle et la barre de transition. J'ajoutais toujours du film plastique autour de mes deux batteries DI2 pour les protéger contre l'humidité ou la pluie éventuelle, et je vérifiais toujours la pression de mes pneus le matin. Tout au long de mes 4 triathlons, je n'ai jamais eu de problème important. Le plus gros problème que j'ai eu, c'était pendant l'IronMan Switzerland avec mon pédalier qui faisait un bruit bizarre, mais je suppose que c'était dû à la pluie qui tombait dessus.
• Raser les jambes et les bras. Nous avons eu un aperçu à ce stade du chapitre sur l'entraînement à vélosi vous vous souvenez bien, et il m'a fallu un sacré processus mental pour me raser les jambes pour la première fois. Dans le monde dans lequel nous vivons, être poilu pour un homme reste un symbole fort de la masculinité, et être rasé va soulever beaucoup de questions chez les gens autour de vous. Mais lorsque vous vous lancerez à la poursuite de secondes sur le vélo, vous n'aurez plus beaucoup de choix. Mark Cote et Chris Yu, deux employés de ma marque de vélo préférée — Specialized — en charge de la soufflerie du fabricant ont effectué un test concernant les jambes rasées et l'aérodynamique associée²Wind tunnel data indicates shaved legs are faster - VelonewsLes résultats ont été cohérents sur la douzaine de cyclistes qu'ils ont utilisés : à la même vitesse, chacun économisait environ 15 watts, en se rasant — oh, oh, oh — entre 50 et 82 secondes sur 40 kilomètres ! Comme c'était si efficace, ils ont effectué une deuxième série de tests, en demandant cette fois aux cyclistes de se raser les bras³Shave your arms and ride faster ! — Road.cc. Les résultats ont été légèrement moins impressionnants que pour les jambes — moins de surface — mais tout de même substantiels avec un gain de temps de 19 secondes sur 40 kilomètres ! En faisant le calcul, c'est un gain de 280 secondes sur un parcours IronMan 140.6 course… Oui, 4 minutes et demie, et tout ce que ça coûte, c'est un rasoir ! Alors discutez avec votre partenaire, vous avez maintenant des faits solides.
• Apportez deux jeux de lunettes de protection. Le matin de l'IronMan Switzerlandde 2019, il pleuvait à verse et la visibilité était absolument épouvantable. Les seules lunettes que j'ai apportées avec moi étaient teintées en noir, et j'ai fait un cauchemar en nageant sur ce parcours car je ne pouvais pas voir le BUOY autour de moi. Je peux dire avec certitude que j'ai perdu plus de 3 minutes sur cette nage, et donc pour le Challenge Almere-Amsterdam, j'ai pris des mesures en apportant deux jeux de lunettes, une claire et une teintée en noir. Le lever du soleil était absolument magnifique ce 14 septembre et j'étais donc heureux de pouvoir utiliser à nouveau les lunettes teintées en noir. Mais au moins, je n'ai pas eu à m'en soucier à nouveau au réveil. Autre point positif : si jamais vous cassez les lanières de vos lunettes de protection le matin — en lisant l'Internet, cela arrive bien plus souvent que je ne le pensais — vous aurez une paire de rechange prête à l'emploi. On n'est jamais assez préparé.
• Apportez deux combinaisons de triathlon. Pendant que je me préparais pour le Challenge Almere-Amsterdam, je suis allé sur Internet pour lire quelques rapports de course à ce sujet et voir si je pouvais en tirer des conseils — C'est toujours intéressant de faire cela d'ailleurs. J'ai fini par lire les commentaires d'un triathlète professionnel français, et malheureusement, après une recherche approfondie, je ne peux pas le retrouver. Pourtant, il disait que le jour de la course, le temps était venteux et assez froid, ce qui peut se comprendre puisque la course se déroule mi-septembre au pays des moulins à vent. Il a donc fait quelque chose que j'ai entendu pour la première fois ; il a en fait porté deux combinaisons de triathlon dans l'eau et sur le vélo, ce qui lui a permis d'être plus à l'aise sur la selle et, plus important encore, d'avoir deux couches sur la peau pour le tenir à l'écart de l'hypothermie. Il a ensuite retiré la première combinaison de triathlon lors de la transition entre le vélo et la course à pied. Quoi ? A. Intelligent. Bouger. Comme la température le matin n'était que de 13 degrés Celsius avec un pic prévu de 21 degrés Celsius seulement dans l'après-midi, j'ai essayé ce conseil de pro en portant mes deux combinaisons de triathlon pour les jambes de natation et de vélo, et ça a fonctionné à merveille !
• Masque de sommeil et bouchons d'oreilles. Dans le chapitre sur la récupération, j'ai parlé de la sensibilité que j'ai acquise avec le temps à la lumière et au son. Il est facile pour moi d'apporter mon masque de sommeil et mes bouchons d'oreille partout où je vais, mais même si vous n'êtes pas au même endroit que moi, je vous recommande vivement de suivre ce conseil et d'apporter les vôtres lors d'une course. Si vous vous retrouvez dans une chambre d'hôtel où les voisins organisent une soirée télé ou si les rideaux sont cassés, vous serez heureux de pouvoir encore bénéficier des heures de sommeil nécessaires pour être performant à votre meilleur niveau.

Ce ne sont là que quelques-unes des choses que j'ai apprises avant la course elle-même, mais j'ai plus à partager concernant la course elle-même en quelques lignes. Pour l'instant, apprenez à vous détendre et à profiter de votre temps libre.