Comme nous l'avons vu dans le chapitre précédent, TrainingPeaks est un merveilleux outil de suivi de la condition physique, mais il a le désavantage de vous rappeler en un clin d'œil la condition physique que vous pensez pouvoir perdre en ne vous entraînant pas pendant une journée. Oui, s'il y a quelque chose à retenir de ce blog, c'est que lorsqu'il s'agit d'endurance — ou même d'ultra-endurance dans le cas présent — la constance est cruciale. Jour après jour pendant un an, j'ai pu suivre le calendrier des séances d'entraînement, et je n'en ai manqué que très peu. Je n'en ai pas compté exactement, mais vraiment très peu... et pour les très peu que j'ai manqués, j'étais tellement contrarié que j'y pensais encore quelques jours après. Si j'ai pu suivre un rythme aussi fou de 15 à 20 heures d'entraînement par semaine, c'est parce que j'ai fait un pacte avec mon corps : « Écoute, nous allons souffrir tous les deux mais je te promets de te laisser obtenir la nourriture dont tu as besoin pour reconstruire les muscles, le sommeil dont tu as besoin pour avoir le temps de le faire, et le repos que tu mérites pour comprendre et ajuster le stimulus de l'entraînement. » Plus important encore, j'ai conclu l'accord par cette phrase : « Si jamais je comprends que vous n'êtes pas remis et prêt à l'action, nous ferons l'entraînement prévu, mais je réduirai la durée ou l'intensité pour m'assurer que vous pouvez le suivre. Mais au moins, nous ferons un essai de toute façon. » Vous pensez peut-être que je suis en train de raconter une histoire, mais c'est comme ça que ça s'est passé tout au long de ma saison, et c'est la raison pour laquelle j'ai réussi au départ.

L'avantage d'apprendre à nager, c'est que j'ai pu m'amuser de temps en temps en eau libre.

La récupération est essentielle pour tout athlète sérieux pour des tonnes de raisons, mais si certains devaient se démarquer et faire partie de ces lignes :

• La récupération fait partie de la formation. Lorsque vous prenez un jour de repos, vous ne perdez pas la forme, vous la gagnez. C'est ce pas en arrière qui vous permet d'en faire avancer cinq autres la semaine suivante. La régénération est la clé d'un progrès durable, et j'aime donc l'adage selon lequel « la récupération peut être considérée comme le yin de l'entraînement et le yang de l'entraînement » Si vous faites le travail correctement, l'entraînement devrait vous faire tomber presque complètement à la veille de votre jour de repos. Laissez le corps se reconstruire, et considérez ce processus de récupération comme une partie intégrante de votre bloc d'entraînement.
• La récupération vous permet de vous produire à l'intensité prévue. Je parlais justement de la discussion que j'avais l'habitude d'avoir avec mon corps, d'ajuster la durée ou l'intensité de mon entraînement quand c'est nécessaire. C'est évidemment la dernière chose que vous voulez faire. Lorsqu'un entraînement est réglé à une intensité particulière, c'est pour une raison précise. Si vous vous en éloignez, il sera... beaucoup moins utile à votre progression globale. Finalement, cela vous arrivera d'une manière ou d'une autre, soit parce que votre entraînement est trop difficile pour votre condition physique actuelle, soit plus inquiétant parce que votre corps n'a pas assez de repos pour remplir son devoir. Lorsque cela se produit, c'est une alerte claire : vous devez vous accorder un repos plus long dès que possible.
• Évitez l'épuisement mental. J'ai eu une sorte de relation “amour / haine” pendant ma saison avec l'entraînement. Lorsque j'étais au milieu de ma semaine d'entraînement, je me suis parfois interrogée sur le but de tout cela, sur la raison pour laquelle je ne devrais pas opter pour la vie facile comme 99% des gens autour de moi. Finalement, quand je prenais mon jour de repos, mon corps était comme « j'aimerais pouvoir m'entraîner aujourd'hui. » Mon esprit n'est jamais tombé dans le piège et a toujours compris qu'il était essentiel de suivre la même discipline d'entraînement que tous les autres jours, mais cette fois-ci dans l'autre sens. Pendant mon jour de repos, je ne voulais pas entendre parler de TrainingPeaks, de triathlon, de course à pied ou de Zwift. Laissez-moi juste avec mon repas de tricheur et mon film gagnant au box-office au théâtre. Se vider l'esprit, profiter du temps d'arrêt était totalement important pour moi afin de pouvoir profiter au mieux du processus les autres jours et être complètement engagé.

J'ai décidé d'avoir mes jours de repos le “vendredi” parce que cela me permettait d'avoir le vendredi soir disponible pour l'anniversaire d'un ami, par exemple, ce qui est clairement la meilleure option possible pour pouvoir socialiser le moins possible. Une autre raison est que mon jour d'entraînement le plus dur était le samedi avec la longue course et la course de briques, ce qui me permettait d'être au meilleur de ma forme physique possible. Il est intéressant de noter que maintenant, mon entraîneur de course Steve Palladino me donne un jour de repos le lundi, le lendemain de ma course à pied hebdomadaire. Alors... disons qu'il faut être stratégique et s'affirmer sur son jour de repos quel que soit son choix.

Avant d'aller plus loin, je voulais également donner un mot sur le protocole d'entraînement de la plupart des triathlètes professionnels. Il est difficile d'obtenir des informations significatives, mais pour les quelques personnes que j'ai reçues, il semble qu'elles ne s'occupent pas vraiment des véritables jours de repos. La plupart du temps, ils profitent de ce qu'on appelle le "jour de repos" pour aller nager très facilement dans la piscine. Bien que nous visions une performance #SUB10, et que nous soyons dans les 5% supérieurs de toutes les courses IronMan 140.6, nous sommes toujours loin de leur niveau de forme physique. On les appelle “pro” pour une raison, donc mon conseil serait évidemment de ne pas essayer de le reproduire.

Cela étant dit, quel était le moyen le plus efficace pour moi de suivre et de soutenir mon rétablissement ? Je peux clairement identifier quatre éléments que j'ai trouvés importants :

1. La nutrition et l'hydratation
2. Le sommeil
3. Massage et étirements
4. La variabilité de la fréquence cardiaque — également appelée H.R.

La nutrition et l'hydratation  étant déjà le chapitre le plus long de ce blog, je ne m'étendrai pas davantage sur ce sujet et me concentrerai sur les trois autres.

Le sommeil résout (presque) tout

Pour autant que je me souvienne, dormir est une histoire de bouleversement pour moi, et l'entraînement d'IronMan n'a pas vraiment aidé à la calmer, pour être honnête. Tout au long de ma vie, j'ai fait l'expérience de tous les types de sommeil possibles, et aucun d'entre eux ne s'est avéré être quelque chose avec lequel je me sentais vraiment à l'aise. Pourtant, j'ai vite compris l'importance du sommeil pour tout athlète, et surtout pour moi. Obtenir les heures de sommeil nécessaires est quelque chose de complètement difficile lorsque le volume d'entraînement et l'horaire qui en résulte se heurtent à la famille, au travail et aux amis. C'est évidemment la chose la plus facile à sacrifier, et je suis dans l'ensemble honnêtement étonné par le groupe d'âge capable de ne mettre que 6 heures de sommeil pour se réveiller à 5 heures du matin afin de s'assurer qu'il peut porter sa routine quotidienne. Bravo à vous les gars, vous êtes des légendes !

Tout au long de ma semaine d'entraînement, je me couchais généralement vers 10 heures du soir et je me “rafraîchissais” au lit en lisant surtout sur mon lecteur de livres électroniques Kindle . Dès que je me sentais prêt à dormir, j'éteignais les lumières. J'ai remarqué que j'avais besoin d'un tampon beaucoup plus important lorsque je faisais de l'exercice intense le soir, et le fait de devoir faire face à une forte endurance a été mon pire cauchemar. Certains jours, j'étais si fatigué que je ne pouvais pas dormir pendant deux heures à cause de cela. Le problème, c'est que je ne pouvais pas me permettre de compenser cela le matin, et je devais donc me réveiller tous les matins à 7 heures. Oui, c'est déjà assez décent quand on regarde les horaires de la plupart des triathlètes. En regardant mes informations Whoop , j'ai dormi en moyenne 7h34 pendant toute la saison. C'était sans aucun doute inférieur à l'heure de sommeil idéale pour quelqu'un qui s'entraîne 15 heures par semaine, mais j'ai réussi à faire en sorte que ça marche.

Quelques conseils rapides qui m'ont aidé à dormir :

• Le noir est noir. Je vis maintenant à Singapour, assez près de l'équateur, ce qui signifie que le jour et la nuit arrivent rapidement à la même heure chaque jour, toute l'année. Il faut un peu de temps pour s'y habituer, mais je dois dire que j'aime beaucoup ça, car cela m'aide beaucoup à adopter un rythme de sommeil régulier. Ce n'était absolument pas le cas à Paris, où, en été, la nuit arrive à 10 heures du soir et le jour à 5 heures 30 du matin. J'ai dû utiliser un masque de sommeil pour m'assurer que mon corps ne s'adaptait pas naturellement à la lumière extérieure, et cela a franchement fait une différence assez réussie avec le temps, même s'il faut s'y habituer.
• La sieste est toujours un geste risqué. Lorsque vous êtes un athlète d'élite à plein temps, il est plus probable que la sieste fasse partie de votre routine quotidienne. C'est une autre histoire quand c'est votre hobby, et que vous travaillez dans un bureau par exemple. Mon corps m'a fait comprendre à plusieurs reprises qu'il avait besoin de repos au milieu de la journée, mais il ne m'était tout simplement pas possible de le lui permettre. Il m'est finalement arrivé de faire une sieste lorsque je travaillais à la maison, et généralement, cela ne s'est pas avéré être une bonne idée car je n'arrivais pas à la garder courte. Par conséquent, cela m'empêchait presque toujours de dormir la nuit suivante. La seule fois où j'ai pu faire fonctionner le système comme prévu, c'est lorsque la sieste était inférieure à 30 minutes environ.

Inutile de dire que dans les sports d'endurance, avec un tel volume, tout sommeil de mauvaise qualité finira par entraîner des blessures. En effet, sans un sommeil suffisant, votre corps est — entre autres — :

• Exagérer votre perception de la fatigue et de l'effort pendant l'entraînement.
• Ne pas produire suffisamment de cytokines, une protéine directement responsable de la protection contre les infections et les inflammations.
• Diminution des niveaux de glycogène musculaire avant l'exercice.
• Augmenter la production de l'hormone du stress, le cortisol.

Considérez qu'avec un manque de sommeil, vous avez deux tiers plus de chances de vous blesser que ceux qui dorment suffisamment. Je sais qu'il est difficile de trouver le sommeil que nous devrions avoir dans la société moderne dans laquelle nous vivons, mais assurez-vous que vous ne l'échangez pas contre autre chose, il y a tout simplement trop en jeu pour la capacité de votre corps à reconstruire et à restaurer tout son système.

Écoutez votre cœur (variabilité du rythme)

Je me souviens d'une fois, pendant la saison, où j'ai partagé mon écran Whoop — nous en parlerons dans quelques lignes — sur mon compte Instagramet où j'ai reçu des messages remarquant mon rythme cardiaque au repos — également appelé RHR — dans la quarantaine. Très franchement, ce n'est pas ce que je cherchais, mais j'ai compris ce jour-là que j'étais assis avec des athlètes bien entraînés - pour mémoire, Miguel Hindurain avait un rythme cardiaque au repos de 28 battements par minute¹Living legends - Outside online. Mais la plupart des sédentaires, comme votre ami qui vous dit d'arrêter ce stupide IronMan, sont dans les années 60 à 70. Le RHR est donc un indicateur très utile de votre niveau de forme physique, mais lorsqu'il s'agit de votre niveau de récupération, j'ai découvert un autre élément plus précieux : la variabilité du rythme cardiaque — HRV.

Bien qu'on en parle depuis quelques années, c'est encore une méthode assez récente par rapport aux autres lorsqu'il s'agit d'évaluer les effets du stress sur l'organisme. Comment fonctionne-t-elle exactement ? Le principe est facile à comprendre : il s'agit de mesurer l'intervalle de temps entre les battements de votre cœur lorsque vous inspirez et expirez. Il y a toujours de petites variations pour tout humain, et elles sont très significatives pour fournir une foule d'informations sur le niveau actuel de votre système corporel, en particulier votre cœur et votre système nerveux. Plus votre VRC est élevé, plus vous avez de chances d'être en bonne forme et prêt à affronter l'entraînement. Plus votre VRC est faible, plus vous risquez d'être fatigué et stressé.

Cette mesure, initialement appliquée pour évaluer les risques pour les patients victimes d'une crise cardiaque, s'est maintenant déplacée vers le domaine du sport et devient un outil standard grâce à plusieurs entreprises.

La solution la plus connue est le Whoop Whoop, un appareil portable à plein temps qui coûte 30 dollars par mois. Je l'ai utilisé pendant plus d'un an, et pour être honnête, je n'ai jamais été complètement satisfait pour plusieurs raisons :

• La nécessité de le facturer tous les 4 jours environ.
• La difficulté de l'utiliser dans la piscine avec le bracelet fourni.
• Le désordre complet du rythme cardiaque a fourni.
• La connectivité entre l'appareil et le téléphone.
• La méthode de calcul de la VRC.
• 30 dollars par mois, vraiment ?

Elite HRV est une application assez décente pour suivre la variation de votre HRV d'un jour à l'autre.

C'était encore le moyen le plus abordable pour moi de me faire une idée de mon VRC et la tendance était très probablement de suivre mon taux de fatigue perçu, c'est donc ce que j'ai utilisé pour la saison. Depuis, j'ai annulé mon abonnement et j'ai trouvé ce que je pense être un bien meilleur remplacement. Je suis sûr que vous n'avez jamais entendu parler de la VRC d'Elite, mais je l'utilise depuis quelques mois maintenant et elle fonctionne à merveille, avec exactement ce que je recherche en tant que personne à la recherche de données fiables :

• La capacité de savoir si je suis plutôt parasympathique dominant ou sympathique dominant — suis-je constamment en mode combat ou fuite (stress) ?
• Un prix fixe à vie de 165 USD — 6 mois d'abonnement au Whoop subscription.
• Pas d'appareil portable à conserver 24h/24 et 7j/7.
• Deux minutes de mon temps à donner chaque matin, étant mesuré avec leur appareil CorSense, comparable en précision à un électrocardiogramme à 5 dérivations de niveau hospitalier pour la VRC.
• Un score quotidien facile à comprendre, allant de 1 à 10, plus il est élevé, mieux c'est.

Je ne suis pas sponsorisé, j'ai toujours tout acheté — demandez à mon banquier. C'est juste que je n'aime pas être pris pour un idiot, et je suis donc heureux de partager cette aubaine. Cela dit, comme vous pouvez le comparer à d'autres personnes ayant un VRC d'élite, j'ai été heureux de voir mon VRC être dans le haut de gamme ici malgré quelques semaines de formation difficiles, étant généralement sur un VRC de 66 sur une moyenne mobile de 7 jours si cela peut être utile.

Le passage au suivi des VRC ne sera pas un outil miracle, soyons clairs, mais il peut être d'une grande aide pour gérer et obtenir la confirmation de votre rétablissement. Il suffit d'y jeter un coup d'œil tous les matins, et s'il baisse de manière significative, cela signifie que vous avez eu une séance difficile les jours précédents - mais vous devez savoir que déjà, une fois de plus, ce sera une confirmation. Et c'est bon, à condition qu'elle remonte dans les jours suivants. Si ce n'est pas le cas, alors vous pourriez être au bord du gouffre et c'est la beauté de la VRC de vous le faire savoir.

Les massages et les étirements sont les meilleures récompenses

Lorsque vous visez à devenir un athlète de sous-élite — ou du moins à en être proche — votre corps commence à être votre outil de travail — ou du moins à en être proche à nouveau — et c'est pourquoi vous devez vous assurer de lui donner tout l'amour possible dès que vous avez un peu de temps libre devant vous. Si ce n'est pas le cas, trouvez-le, car il peut faire toute la différence sur le rendement de votre formation par ces différents moyens :

• Massage. J'ai eu la chance de vivre en France où les séances de kinésithérapie sont presque gratuites grâce au système de santé. J'en ai profité pleinement avec une prescription médicale à jour, en voyant mon kinésithérapeute une fois par semaine. La plupart du temps, il ne s'agissait pas de se débarrasser d'une blessure, mais plutôt de prévenir, et il y avait toujours quelque chose qui n'allait pas dans mon corps. Cela fait partie du travail. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, il suffit de consulter YouTube car il y a beaucoup de vidéos à ce sujet à porté de main.


Vos jambes sont tout ce qui compte quand il s'agit de triathlon. Donnez-leur l'amour et le massage qu'elles méritent.

• Foam roller. C'est à quoi ressemble la torture, je suppose... Le massage sportif des tissus profonds à l'aide d'un rouleau en mousse est une expérience en soi avec des muscles douloureux. J'ai eu des doutes pendant longtemps avant de commencer à l'utiliser et j'ai remarqué qu'il m'avait vraiment aidé à me rétablir. En l'utilisant une fois par semaine pendant mes jours de repos, en appliquant une pression de 30 secondes sur des points précis des muscles, des tendons et des ligaments, le rouleau en mousse peut relâcher les tissus mous et peut définitivement améliorer la circulation sanguine. Ça fait mal, mais ça marche.
• Étirement. Dernier de la liste, mais certainement premier dans votre programme de récupération. Certains jours où j'aurais dû m'étirer, j'étais simplement trop fatigué et/ou paresseux pour le faire et me donner 15 minutes pour m'exécuter correctement. J'ai remarqué que j'en ai presque toujours payé le prix en m'étirant les jours suivants. La dernière chose que vous voulez, c'est que vos muscles raccourcissent et se contractent. Vous avez besoin de cette souplesse pour maintenir une amplitude de mouvement dans les articulations, et cela n'est possible que par un étirement approprié. Le fait est que nous sommes des triathlètes, et donc l'étirement que nous devons faire est bien plus important que pour un coureur, par exemple, car nous utilisons beaucoup plus de groupes de muscles dans les trois sports. Je m'étirais deux fois par semaine, le jour de mon repos et à un moment de la semaine d'entraînement où je sentais que c'était le bon moment.

Comme je me promets de ne pas vous décevoir, j'ai pris le temps de décrire ma routine d'étirement en quelques photos.

Hanche et tenseur du fascia lata

Intérieur des cuisses

Intérieur des cuisses

Épaules et intérieur des cuisses

Les ischio-jambiers

Tendon d'Achille

Quads

Quadriceps

Cela fait un peu “Captain Obvious” dit comme ça, mais plus vous irez loin dans votre bloc d'entraînement, plus vous aurez besoin de toutes ces choses pour soutenir votre rétablissement. Si vous n'êtes pas ou ne pouvez pas être cohérent dans ce processus, vous ne donnerez pas à votre corps une chance de s'adapter au stimulus d'entraînement avec lequel vous le battez. Vient ensuite la blessure, voire le surentraînement, qui peut entraîner un repos forcé, ce qui, en retour, fait exploser la cohérence dont nous parlons depuis que vous lisez ce blog. Faites le bon mélange.