Le seul facteur qui aurait vraiment have held me back from getting into triathlon was swim. It really was my main concern, no kidding. When I was like 7 years old, I was lucky enough thapu m'empêcher de participer à un triathlon était la natation. C'était vraiment ma principale préoccupation, sans blague. À l'âge de 7 ans, j'ai eu la chance, grâce à mes parents, d'apprendre les bases de la natation, mais je n'ai jamais vraiment eu la chance de la pratiquer au fil des ans. Ce qui était bien, parce que je n'aimais vraiment pas ça. Alors quand il a fallu passer du temps dans la piscine, puis nager pendant une heure en eau libre, entourée de centaines de personnes, je me suis dit « s'il te plaît, sors moi de ce cauchemar » Ai-je changé d'avis au cours de cette année de triathlon ? Absolument pas, mon seigneur. Je déteste définitivement la natation ; c'était vraiment une relation amour-haine. Je me souviens de mon dernier entrainement avant l'IronMan Switzerland, en sortant de la piscine je me suis dit: «Yaaaaaaas plus jamais de piscine ! ». Quel idiot... Je ne me considère pas comme un bon nageur, à part un petit tour de piste au milieu de la saison où j'ai pu nager quelques séries de 400 autour des 1'30" par 100 mètres. À cette époque, j'ai réussi à obtenir un temps de 31:35 à IronMan 70.3 Mallorca qui était plus ou moins correct, mais c'est tout. J'ai ensuite commencé à régresser volontairement — je vous expliquerai pourquoi dans quelques lignes — pour finir par obtenir un temps de 1:12:00 à IronMan Switzerland, me plaçant seulement à la 587e place au classement général sur 1 553 athlètes. C'est mauvais pour quelqu'un qui envisage une performance #SUB10, et je pense qu'il est en fait proche de la limite pour réaliser ce temps. Maintenant que vous avez compris le contexte, je ne me sens pas à l'aise pour donner des conseils car il y a de fortes chances que vous soyez déjà meilleur que moi. Attendez-vous à un chapitre court par rapport à ceux du vélo et de la course à pied, mais je vais quand même essayer d'aider du mieux que je peux.
Quelques minutes avant le début du Challenge Almere-Amsterdam, en appelant ce qui va suivre...
Nager est plus ou moins inutile
« Le mec a perdu la tête ou quoi ? » peut sembler raisonnable de penser qu'en lisant ce titre, je suis d'accord. C'est volontairement provocateur, même si je le pense vraiment. Lorsque votre objectif est de vous qualifier dans votre tranche d'âge pour le championnat du monde, alors aucun détail ne peut être laissé de côté, et être capable de nager 3 800 mètres en moins de 60 minutes semble être obligatoire. Mais si vous recherchez une performance potentielle #SUB10 — sans même parler de terminer la course — alors vous devez vous rappeler que la natation ne représente qu'un peu plus de 10 % de votre temps final. Donc, lorsque vous avez un emploi à plein temps et/ou une famille à charge, et déjà des heures d'entraînement à gérer dans votre emploi du temps, il faut sacrifier quelque chose. J'ai décidé de mettre la natation sur l'autel, pour ces raisons :
- Le delta entre un bon nageur et un bon nageur ne vaut pas le coup. La natation n'est pas une question de force, ni de stupide pédalage de volume comme le vélo, c'est une question de technique. C'est un sport incroyablement dur et j'ai beaucoup, beaucoup de respect pour les athlètes qui le maîtrisent. Cela étant dit, combien d'avance sur moi en T1 un bon nageur aurait-il sur moi ? Disons 10 minutes ou quelque chose comme ça. Mais pour obtenir cet écart, il faut probablement nager quatre ou cinq fois plus que moi. Désolé de le dire, mais c'est un retour sur investissement assez stupide, parce qu'entre-temps un assez bon cycliste me mettrait 40 minutes de retard sur la selle. C'est un écart de 30 minutes entre les deux sports, je vais laisser cela s'installer.
- Trop de temps. Quand je devais m'entraîner sur le vélo, je n'avais qu'à prendre mon home-trainer, et quand je devais m'entraîner sur la course, je n'avais qu'à mettre mes chaussures et à descendre les escaliers. C'est facile. L'action de se mettre à l'eau était à un autre niveau : aller à la piscine avec la circulation parisienne, trouver une voie sans vieilles dames, attendre une douche disponible, rentrer chez soi avec une circulation parisienne encore pire, etc. J'ai fait les calculs et le “quoi de neuf dans la natation” a compté pour 60 minutes, soit environ 120 minutes pour toute la séance de natation. Beurk. Je ne peux pas donner autant de temps pour seulement 10 % du temps total d'une course IronMan ; c'est complètement inutile comparé à la différence de temps que l'on peut faire à vélo et à la course. Encore une fois, c'est inutile.
Tous ces points ne signifient pas que je n'ai pas nagé et que j'ai attendu que la magie opère le jour de la course. J'ai fait 250 kilomètres en piscine en un an seulement, et c'est déjà un chiffre plutôt convenable, je suppose. Mais quand on met tous ces chiffres ensemble, cela ne représente que 12 % de mon temps d'entraînement total, comme on l'a vu plus tôt.
N'oubliez pas que la natation ne représente qu'un peu plus de 10 % de votre temps final.
Sacrifier la nage de la manière la plus intelligente
Une fois que j'ai compris que le delta entre mes performances de haut niveau et mes performances correctes était alarmant, j'ai dû trouver le moyen d'être le plus efficace possible. J'ai fait de nombreux essais et je pense que vers la fin, j'ai réussi à en tirer quelque chose de solide en reconnaissant ces points :
- Sauvez la longue nage. En fait, j'ai fait mes premiers 4 000 mètres de nage libre seulement trois semaines avant l'IronMan Switzerland. Je savais par nature que j'y arriverais — heureusement — mais je ne voulais pas gaspiller une énergie qui m'était plus utile en m'entraînant au vélo et à la course à pied. J'ai donc attendu la phase de pointe pour faire cette nage au moins une fois afin de m'assurer que la confiance et l'endurance étaient au rendez-vous.
- Débarrassez-vous des exercices. La technique est primordiale quand il s'agit de nager, et avoir les bases de la natation est absolument obligatoire, c'est certain. Mais une fois que vous avez une bonne idée de la position de tout votre corps, le coût en temps d'une amélioration d'à peine 1 % est trop élevé. Faites donc quelques exercices d'échauffement, notamment avec des pagaies et en achetant, mais ne passez pas une séance entière par semaine à faire cela.
- Trouvez un entraîneur. Ou achetez une GoPro. Ou regardez YouTube. De toutes les disciplines, c'est probablement avec la natation qu'un entraîneur peut faire le plus de différence. Lorsque vous êtes dans la piscine, vous ne pouvez pas vous voir nager, et si vous vous enregistrez à l'aide d'une caméra, vous verrez instantanément des tonnes de mauvaises choses que vous faites et dont vous n'auriez pas eu conscience autrement. Le fait d'avoir un entraîneur permet un retour d'information instantané, alors qu'une caméra nécessite une analyse par la suite. La dernière option — celle que j'ai choisie — consiste à suivre des séances sur YouTube. Il existe une quantité incroyable de contenus sur les techniques de natation, réalisés par des nageurs très talentueux, et il m'a été très efficace d'utiliser la fonction de ralentissement du lecteur YouTube pour décomposer les mouvements et essayer de l'appliquer à ma prochaine séance de natation.
- Plongez direct. Ce point est un copier-coller de l'entraînement à vélo. Il n'y a aucune raison de ne pas profiter des quelques séances de natation que vous aurez chaque semaine. Faites un solide échauffement comprenant quelques exercices efficaces, puis ayez une série principale pleine d'intensité. Débarrassez-vous de la partie refroidissement, ou limitez-la.
- Entrez dans un groupe. C'est probablement la plus grosse erreur que j'ai faite dans ma formation IronMan, si j'y repense. Aller à la piscine avec un club local de natation ou de triathlon peut être incroyablement utile par rapport au vélo et à la course à pied, car vous travaillez votre rythme dans un scénario de course, en vous efforçant de le dire d'une autre manière. C'est une chose avec laquelle je me suis battu à maintes reprises pendant la phase de natation : avoir une bonne idée du rythme des autres, de la possibilité de repêcher un type en particulier, sinon du temps nécessaire pour le dépasser et du coût énergétique associé. J'ai appris pendant la course, et si l'expérience de la course est effectivement inestimable, ce genre de choses aurait dû être appris en piscine. Si je reviens au triathlon, j'essaierai de faire au moins une séance hebdomadaire dans un groupe de natation.
Qui suis-je pour parler de technique ?
Il n'y a pas grand-chose que je puisse partager avec vous, cher lecteur, en matière de technique, car j'étais vraiment un type moyen. Mais on ne sait jamais, c'est l'Internet, et il y a toujours quelque chose qui peut se démarquer de temps en temps. Voici donc mon point de vue sur les choses les plus faciles à appliquer que j'ai apprises et qui m'ont vraiment aidé à m'améliorer :
280 kilomètres chronométrés dans la piscine en un an, oh mon Dieu, j'en fais encore des cauchemars.
- Oubliez les jambes. C'est tellement évident que j'ai pensé ne pas écrire, mais bon... Sois un bon garçon Sasha, sois exhaustif. Dans l'eau, les jambes brûlent deux fois plus d'énergie que les bras pour une propulsion similaire. Hors de l'eau, vous aurez 180 kilomètres de vélo et 42 kilomètres de course à pied ; ne vous fatiguez pas juste pour gagner une ou deux minutes de natation.
- Détendez-vous. Il m'a fallu un certain temps pour vraiment profiter des bienfaits du relâchement de mon corps. Réduire les tensions musculaires inutiles peut être d'une grande aide pour obtenir la meilleure position horizontale possible. Ne forcez pas vos mouvements, ressentez la vibration de l'eau et jouez avec, pensez que vous dansez le tango.
- Les mains dans l'eau. C'est peut-être l'astuce la plus intéressante de la liste, et elle a clairement changé la donne pour ma forme de nage. Une fois que la main entre dans l'eau, ne la gardez pas près de la surface, mais envoyez-la tout droit à 20 centimètres de profondeur. Cela vous aidera à relâcher beaucoup de pression sur votre dos.
- Garder un œil dans l'eau. Ce n'est pas facile à maîtriser, quoi qu'on en dise, mais si vous parvenez à garder un œil dans l'eau tout en respirant, vous réduirez considérablement votre traînée globale, ce qui améliorera votre rythme et réduira votre fatigue.
- La force progressive est la clé. Comme je l'ai écrit, j'ai regardé des tonnes de vidéos sur YouTube, et si j'ai compris quelque chose aux bons nageurs, c'est qu'ils n'ont pas des mouvements parfaits pour la grande majorité d'entre eux. Mais ils partagent une chose : leurs mains ne bougent pas à une vitesse constante pendant tout le mouvement. L'accélération est puissante, mais constante tout au long du mouvement.
Je ne pense pas qu'il soit utile d'entrer directement dans les détails de ma routine d'entraînement ici car elle était assez simple et répétitive, mais vous la trouverez, comme toutes les autres, dans le chapitre sur les entraînements.
Tout ce que je peux conclure, c'est que vous pouvez casser le #SUB10 avec un temps de nage difficile, à condition que votre corps soit habitué à nager et ne génère pas de fatigue inutile sur ces 3 800 mètres.