La meilleure façon de s'améliorer dans ce domaine est étonnamment de faire de longs trajets à une intensité relativement faible, selon la plupart des études récentes. Le fait est que si jamais vous vous blessez ou tombez malade, les progrès réalisés grâce à une bonne base construite dureront plus longtemps que les entraînements courts et à haute intensité. Le problème, c'est qu'il faut un sacré temps pour se mettre en forme lors de longs trajets, voire suffisamment. Je ne pouvais pas me le permettre, alors j'ai opté pour un entraînement plus intensif.

Obtenir cette cadence élevée

Le cadencement a toujours été un sujet très controversé dans le monde du cyclisme. Je n'en parlerai pas, mais pour que tout le monde soit heureux, je pense qu'il n'existe tout simplement pas de cadence idéale qui convienne à tous les cyclistes. Mais ce qui est sûr, c'est qu'il y en a une qui est plus efficace lorsqu'il s'agit de triathlon longue distance, et tout cela se situe dans le haut de gamme.

En tournant ou en écrasant les pédales, les deux sens feront avancer votre vélo. Mais pas avec les mêmes muscles. Une cadence lente nécessitera l'utilisation de vos muscles à réaction rapide, tandis qu'une cadence rapide dépendra des muscles à réaction lente. Attendez, qu'est-ce que vous avez dit, je ne suis pas médecin ! Moi non plus, donc pour éviter une session Google, les muscles à contraction lente permettent de réaliser des exploits de longue durée comme la course de fond, tandis que les muscles à contraction rapide se fatiguent plus vite mais sont utilisés dans des mouvements puissants comme le sprint.

Les données de mon vélo Challenge Almere-Amsterdam sont pour moi une œuvre d'art, et le résultat de centaines d'heures passées sur la selle..

Comme vous devriez pouvoir vous en rendre compte par vous-même, sur le triathlon de longue distance, vous voulez éviter autant que possible l'utilisation de ceux qui se déclenchent rapidement, les plus puissants mais les moins endurants. Le choix d'une révolution rapide est donc possible, car à puissance égale, une cadence plus élevée nécessite moins de force musculaire par révolution, ce qui fait que l'on s'appuie davantage sur les muscles lents et le système cardiovasculaire.

Je peux donc vous assurer qu'une cadence élevée sur le vélo = plus de fraîcheur dans la course ! Travailler sur le long terme pour pouvoir produire un régime de 90 à 95 tr/min au cours d'une randonnée à vélo de 180 kilomètres est une chose que j'ai essayé de viser au cours de la saison. Je n'ai pas encore atteint mon #SUB10 avec une moyenne de 87 tours/minute, mais cela m'aide sûrement déjà à réduire ma consommation d'énergie en glucides.

Jouer avec le mode ERG

L'un des plus gros problèmes des athlètes en matière d'entraînement est de faire les cent pas pendant un intervalle, et je ne m'en exclus pas. Je commence souvent fort, puis le lactate entre dans mes jambes et je dois me concentrer sur l'effort tout en vérifiant si la puissance délivrée est correcte ; c'est tout simplement trop à traiter mentalement. La dernière génération d'entraîneurs intelligents est incroyable quand il s'agit de résoudre ce problème avec des fonctions comme l'ERG.

Le mode ERG est une fonction qui permet de contrôler votre puissance de façon régulière, en vous forçant à rouler à une puissance donnée en ajustant la résistance du vélo d'entraînement, quelle que soit votre cadence ou votre choix de vitesse. Si vous avez, disons, un réglage de 20 minutes à faire à 200 watts, tout ce que vous avez à faire, c'est de pédaler. Qu'il tourne à 70 ou 90 tours par minute, il fournira une puissance constante de 200 watts, ce qui vous permettra d'effectuer les exercices exactement comme ils sont prévus. Cela change la donne.

Cependant, je vois deux inconvénients au mode ERG :

1. 1. La puissance est la force x la vitesse. Comme la puissance s'adapte à votre cadence, moins cette dernière est importante, plus la résistance est élevée. Cela peut rapidement se transformer en cauchemar, car en dessous de 50 tr/min, il vous faudra beaucoup de force pour la remonter. Assurez-vous donc que vos zones d'entraînement sont parfaitement réglées, sinon cela peut être complètement contre-productif si vous ne pouvez pas continuer à pédaler à un régime durable.
   2. L'ERG est en quelque sorte comme avoir quelqu'un devant soi, il suffit de suivre son rythme. Vous n'avez pas besoin de réfléchir, vous vous contentez de compter sur lui. Mentalement, c'est beaucoup plus facile, mais cela conduit exactement au même problème que de rouler en groupe. Le triathlon de longue distance n'est pas une course de repêchage, et il ne s'agit pas seulement des watts que vous pouvez y économiser, il s'agit aussi de pouvoir suivre votre propre rythme. Si vous ne prenez pas le temps d'apprendre à utiliser correctement votre équipement et d'apprendre à votre corps à ressentir les différents degrés d'effort perçu, cela ne fonctionnera pas correctement le jour de la course.

Utilisez le mode ERG pour votre session d'intervalles clés, mais pas pour tout

Monter à l'intérieur

TLa première fois que je suis monté sur un vélo, c'était à cause d'un bon ami qui avait envoyé à Instagram des spams le montrant en train de rouler à l'intérieur sur quelque chose qui ressemblait à un jeu vidéo. La plupart d'entre vous savent déjà de quoi je parle : Zwift. J'ai toujours été un joueur par cœur et j'ai passé la plus grande partie de mon enfance à spammer la PlayStation. Alors quand j'ai découvert ce logiciel de cyclisme virtuel — et plus tard de course — qui vous permet de rouler avec des milliers de personnes du monde entier directement depuis votre confortable maison... oh, mon garçon ! C'était exactement en février 2018, j'ai été blessé et je ne pouvais pas courir, alors je suis allé dans un magasin de vélos local qui avait une installation Zwift prête. J'y ai fait un tour de 45 minutes, et tout ce qu'il m'a fallu pour commander un home-trainer et trouver un vélo d'occasion, c'est le temps nécessaire pour rentrer chez moi. Ce n'est que plus tard que j'ai réalisé que c'était peut-être cette décision de rouler à l'intérieur qui m'avait permis d'améliorer ma condition physique en si peu de temps.

J'ai fait environ 80 % de toutes mes courses annuelles avec l'entraîneur à domicile. Cela fait un total de 10 000 kilomètres à l'intérieur pour toute la saison, alors je vous laisse faire le calcul du nombre de litres de sueur qui sont passés sur mon sol. Sortir du lit le matin, prendre une douche pour faire circuler le sang, prendre un espresso, mettre un bavoir, allumer le home trainer, commencer l'entraînement. Il m'a fallu exactement 30 minutes pour effectuer cette routine matinale, sans avoir à me soucier de la pression des pneus, du temps qu'il fait dehors, du froid ou de la chaleur, de la circulation, des feux de signalisation, de la réparation d'une crevaison, de l'impossibilité de pousser sur la pédale parce que vous êtes en descente et que vous devez rouler en roue libre... Et la liste pourrait s'allonger encore et encore. L'entraîneur est une bénédiction pour tout athlète qui prend son entraînement au sérieux, qui cherche à être efficace et sûr.

Netflix & long ride on Zwift, nommez un duo plus emblématique, j'attendrai.

Lorsque votre temps est limité par un travail et/ou une famille, il est tellement évident de faire des séances de vélo à l'intérieur de nos jours que je ne comprends pas de ne pas le faire. J'ai quand même fait du vélo à l'extérieur de temps en temps dans le sud de la France, où vivent mes parents, et c'était à chaque fois une expérience merveilleuse. Mais pour être honnête, je savais que lorsque je les faisais à l'extérieur, je n'étais pas aussi efficace que j'aurais pu l'être à l'intérieur. S'arrêter pour prendre des photos, ou pour prendre un peu plus d'eau, faire face à la circulation... Mais ça allait parce qu'il s'agissait plus de pédaler et d'apprendre à gérer la fatigue que d'augmenter le FTP avec des sessions de 3x15 minutes qui ne doivent pas être interrompues.

Enfin, vous remarquerez certainement avec le temps qu'il est plus difficile de rouler à l'intérieur qu'à l'extérieur. L'une des principales raisons, sinon la principale, est la façon dont votre corps se déplace. Comme votre vélo est verrouillé à l'entraîneur à domicile, les mouvements du haut de votre corps seront limités pour cette raison. Vous ne pouvez tout simplement pas lancer le vélo d'un côté à l'autre comme vous le feriez à l'extérieur pour déplacer votre poids hors de la selle en profitant de la gravité. Cela a un impact considérable sur votre effort, car la force du haut du corps est utilisée à l'extérieur pour fournir plus de puissance et donner au bas du corps le temps de récupérer lors d'efforts intenses.

Rouler dur

En m'enfonçant dans l'univers Zwift, j'ai rencontré beaucoup d'amis virtuels, dont certains faisaient beaucoup de courses sur la plateforme. J'étais vraiment étonné parce que 3 fois par semaine, ils faisaient une course de 60 minutes et pouvaient répéter le même effort 48 heures plus tard. C'est quelque chose qu'ils ne pourraient pas faire en courant, avec tous les traumatismes liés au contact avec le sol.

Cette histoire mène à quelque chose de simple : ne perdez pas votre temps, roulez dur.

Je faisais généralement de l'équitation 4 fois par semaine et, malgré une chute au sol juste après, j'ai pu faire un deuxième entraînement le même jour après un peu de repos et un bon repas de récupération. Si l'on regarde de plus près mon IF au cours de la saison, j'ai une moyenne de 0,74 IF, ce qui est assez solide si l'on considère que cela inclut l'échauffement et le refroidissement.

Comment ai-je divisé ma semaine d'entraînement à vélo ? C'était un processus immuable avec 2 tours pour améliorer le FTP et/ou le MAP, et 2 tours pour améliorer l'endurance.

Il me restait donc 5 exercices simples à intégrer dans mon emploi du temps :

1. Un entraînement en douceur
2. Une séance d'entraînement sur le VO2
3. Un entraînement au tempo
4. Un entraînement d'endurance de 100 à 140 minutes
5. Un entraînement d'endurance de 180 à 210 minutes

Comme le vélo représentait un peu plus de la moitié de mon temps d'entraînement, je consacrais habituellement 7 à 8 heures par semaine à cette discipline. Si c'est bien fait, c'est largement suffisant pour faire des gains incroyables, puisque je suis passé en seulement 5 mois d'un FTP de 211 watts - 3 W/KG à un FTP de 284 watts - 4,12 W/KG !

Durée relativement courte

Juste avant de commencer ma formation en septembre 2018, j'ai déjeuné avec un ami d'un ami qui avait fait un IronMan quelques semaines auparavant. Je ne l'avais jamais rencontré auparavant, mais comme j'ai une soif de connaissances, il était intéressant d'avoir ses impressions. Je me souviens qu'il m'avait dit d'être prêt à affronter une longue randonnée d'endurance de 5 heures ou plus à vélo le dimanche. Il y a quelque chose dans l'air à propos de ce genre de longue randonnée d'endurance pour préparer le corps et l'esprit à la distance. Eh bien, je suis peut-être prêt à affronter de nombreux entraîneurs, mais avec mon expérience de plus d'un an d'essais, je pense que ce genre de course est inutile pour 99% des triathlètes. Il manque à ces derniers 1 % d'être des pros et des athlètes de la tranche d'âge qui visent Kona, qui sont dans un univers complètement différent des autres, même ceux qui, comme nous, courent après le #SUB10.

Il m'a fallu beaucoup de temps pour comprendre cela, et j'ai eu ma part de longs trajets avant de reconnaître qu'un long trajet de 4 heures ou plus induisait une charge d'entraînement importante et de la fatigue sur mon corps, ce qui finissait par avoir un impact trop important sur mon entraînement dans les jours suivants. Cela n'en vaut pas la peine.

Pouvoir faire un camp d'entraînement à vélo avec un ami dans mon bloc d'entraînement a vraiment changé la donne et a fait monter en flèche mes capacités de pilotage !

Si vous considérez que votre long trajet hebdomadaire doit être suivi d'une course de briques en ajoutant des MES, entre 3 heures et 3h30 suffiront amplement pour accomplir le travail. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas aller plus loin de temps en temps, mais cela devrait, à mon avis, se produire dans ces deux cas :

• Camp d'entraînement à vélo.A 2 ou 3 mois de votre course, vous pouvez mettre en place un camp d'entraînement dédié uniquement au vélo. Fin mai 2018, donc deux mois avant IronMan Switzerland, je suis allé dans le sud de la France avec un ami pour faire une randonnée à vélo pendant un week-end. Nous avons fait trois tours de 250 TSS en moyenne chacun - 300 TSS était la cible de ma jambe de vélo IronMan.Quand nous avons terminé la dernière, je savais que je le ferais le jour de la course sans trop de problèmes.
• Phase de pointe. De 3 semaines à 2 semaines avant la course, il est obligatoire, je pense, d'obtenir au moins un tour égal à votre TSS cible. Pour moi, c'était exactement à 17 jours IronMan Switzerland avec 6 heures / 305 TSS sur l'entraîneur à domicile. Je suppose que ça compte double, n'est-ce pas ?

Pour mémoire, j'ai fait un peu différent avant le Challenge Almere-Amsterdam et ma tentative #SUB10 en allant faire un camp d'entraînement de deux jours dans les Alpes trois semaines avant la course, qui était en fait au tout début de la phase de pointe. Donc pas besoin de faire une autre longue balade 2 semaines avant, avec un temps aussi court, je voulais simplement être frais.

L'aérodynamisme, parfois

Quand j'ai sauté sur mon vélo au Challenge Almere-Amsterdam pour parcourir les 180 kilomètres, et que je suis descendu sur mes barres aérodynamiques, c'était la première fois que je faisais cette action depuis IronMan Switzerland il y a 7 semaines. Mais pendant tout le trajet — complètement plat — je n'ai jamais eu à m'asseoir car ce n'était pas supportable pour mon corps.

Garder une position aérodynamique n'est pas facile parce que c'est tout sauf naturel pour le corps, ce qui demande beaucoup de vos abdominaux et de votre dos. Lorsque j'ai commencé la formation en septembre 2018, j'ai eu d'incroyables difficultés à garder cette position pendant plus de 20 minutes. En fait, j'ai dû faire face à une réticence du muscle trapèze et il m'a fallu plus de 6 mois et beaucoup de temps chez l'ostéopathe et au magasin de vélos pour l'ajuster afin de le débloquer, et finalement pouvoir garder cette position pendant des heures. Mais depuis ce jour, je n'ai jamais passé beaucoup de temps à travailler dessus. Certains diront que c'est dommage car il y a la position aéro et la position aéro et j'aurais pu travailler plus dur pour que mes bras soient le plus près possible de mon corps afin d'obtenir une traînée aérodynamique plus faible. C'est vrai, mon capitaine, mais à un certain moment de ma première année de triathlon, j'ai dû faire face à une douzaine de choses pour m'améliorer, et j'ai donc fait le choix de garder une position correcte et de garder les améliorations pour un éventuel nouveau voyage dans quelques années.

« Aero de ouf », c’est le mantra.

Ne croyez donc pas qu'il faille faire toutes vos courses d'endurance en position aérodynamique pour réussir le jour de la course. Si vous savez que vous pouvez le garder, et que vous avez un vélo de route standard, il vous suffit de le conduire et de profiter des magnifiques paysages environnants.

L'aérobic, c'est toujours tout

C'est probablement la partie du blog qui me met le plus mal à l'aise, car il s'agit de l'argent que vous pouvez jeter sur votre vélo. La vitesse est quelque chose que l'on peut acheter dans un triathlon longue distance, et j'en ai acheté, comme vous l'avez vu dans le chapitre Équipement chapter.

Néanmoins, à part si vous êtes né avec des pédales sous les pieds, ou si vous avez une solide expérience de la conduite, un aérobic semble être obligatoire pour une performance #SUB10. En tant que course sans déraillement *cough*, en montée, en descente, à plat ou en virage, nous poussons toujours notre propre chemin à travers le vent. C'est pourquoi l'aérodynamisme l'emporte sur le poids dans notre sport.

Sans casser la banque, il y a encore beaucoup à faire pour améliorer la résistance aérodynamique et gagner beaucoup de secondes à la fin de l'étape de vélo :

• Casque d'avion — 300 USD. C'est probablement le moyen le moins cher d'augmenter votre aérodynamisme général sur la moto. Un casque d'avion décent peut vous aider à économiser facilement 5 watts et environ 2 minutes sur une distance de 180 kilomètres, selon les études¹How to ruin an aero road helmet (don’t do this!) - Bikeradar. Il m'a cependant fallu un certain temps pour m'habituer à la bonne position de la tête sur le vélo afin de ne pas gâcher cet avantage aérodynamique et de permettre à l'air de circuler correctement à travers le casque pour refroidir ma tête de manière décente. Alors, assurez-vous de prendre le temps de rouler et de vous entraîner avec.
• Combinaison de triathlon — 235 USD. Je l'écris ici pour mémoire, mais je n'arrive pas à croire que vous puissiez aller aussi loin sur ce blog sans être équipé d'un kit de combinaison de triathlon à compression adaptée. Comme je ne sais pas où écrire cette information, le mien est un modèle Whistler personnalisé de la société Jakroo.
• Bouteilles et gels — 175 USD. À quoi bon passer du temps à acheter un vélo en bon état pour revenir à la maison et le monter sur des bouteilles bien en vue ? Certains vélos de contre-la-montre comme le Specialized Shiv ont un réservoir d'eau intégré, mais ce n'était pas le cas de mon Argon 18 E119 alors j'ai opté pour le X-Lab Torpedo Versa 500 et la bouteille Elite Chrono CX . Dans le même ordre d'idée, nous pourrions ajouter une boîte à nourriture aérodynamique pour éviter que vos gels ne flottent autour du cadre, alors jetez un coup d'œil par exemple à celle de Profile Design.
• Vélo en forme — 120 USD. L'ajustement du vélo est absolument nécessaire pour améliorer votre confort, maximiser votre efficacité et éviter les blessures à long terme. Je suis sûr que 80 % des problèmes musculaires du cycliste moyen pourraient être résolus avec une bonne condition physique : douleurs aux genoux, au bas du dos, douleurs au cou, flexibilité des hanches, capacité pulmonaire, etc... La liste pourrait être plus longue. Le corps est une machine incroyable en soi, mais il faut le traiter comme tel et ne pas limiter sa mécanique. Si votre vélo n'est pas correctement monté, vous finirez par vous asseoir droit au milieu de la jambe du vélo pour secouer les triceps raides ou crampes pendant deux ou trois minutes. Poof...cela vous coûtera tellement de temps que rien qu'en faisant cela, vous aurez perdu les milliers de dollars investis dans votre aérobic haut de gamme. Pensez à le faire aussi souvent que vous le jugerez nécessaire, en fonction de votre position et de l'évolution de la mécanique au cours de la saison. J'ai changé deux fois de position aérodynamique lors d'une séance de mise au point de mon vélo au cours de la saison.
• Rasage des jambes et des bras — 13 USD. Votre petite amie / petit ami est sur le point de me détester à fond ici. Yikes. Il y a de fortes chances que vous soyez déjà en train de vous raser les jambes, ce qui a été prouvé dans les souffleries pour économiser jusqu'à 4 watts en moyenne. Mais qu'en est-il des bras ? C'est quelque chose auquel je n'avais même pas pensé avant de lire un article sérieux à ce sujet. Je considère que lorsqu'il s'agit de libérer des gains marginaux potentiels, aucun d'entre eux ne doit être négligé, et nous devrions donc discuter de ce sujet très particulier plus tard dans le livre avec plus d'éclairage.
• Poids — Gratuit.Cette question est peut-être à débattre, car elle dépend fortement du parcours que vous choisissez. Plus c'est plat, moins vous vous en souciez. Jusqu'à ce que vous partiez en course à pied, mais nous en parlerons dans le chapitre sur la nutrition et l'hydratation. Mais en règle générale, plus vous êtes maigre dans une certaine mesure, mieux c'est.
• Pression des pneus — Gratuit. . Comme pour de nombreux sujets de ce blog, la pression des pneus est une science en soi, et je vous recommande vivement de faire vos propres recherches en commençant par ce merveilleux article de BestBikeSplit. Pour faire simple et pour les citer : « Plus la friction est grande, plus vous irez lentement. Les mauvaises conditions de route, les pneus et chambres à air de moindre qualité, le poids du cycliste et la vitesse contribuent tous à ajouter de la friction et donc à vous ralentir. La pression des pneus joue également un rôle important, mais tout comme la qualité des pneus et l'état de la route, elle est divisée en un seul paramètre appelé coefficient de résistance au roulement — CRR. » Vous devez essayer différents réglages pour obtenir le meilleur qui vous convienne ; cela peut prendre un certain temps, mais cela peut vous faire gagner plus de 2 minutes sur une jambe de vélo IronMan 140.6, alors ça vaut le coup !
• Rédaction juridique — Gratuite. Aie aie aie... J'espère ne pas être lynché pour celui-ci. Les règles d'IronMan sont claires en matière de drafting : « Le drafting n'est pas autorisé à tout moment (la zone de drafting est de 12 mètres de roue avant à roue avant ou de 6 longueurs de vélo) ». Cela ne veut pas dire que tout de suite après cette distance, vous ne pouvez pas profiter de l'agitation de l'athlète qui vous précède. En fait, je me souviens d'un post de Philipp Seipp — l'entraîneur de Sebastian Kienle — où il affirmait que malgré la règle des 12 mètres sans drafting, Sebastian était capable de rouler en mode “récupération", et demandait une zone de drafting de 20 mètres au moins pour les athlètes professionnels.

Donc, quand on énumère tout cela, on ne peut évidemment pas faire une somme directe - ce n'est pas si simple - mais on peut facilement penser qu'il est possible d'économiser au moins 50 watts (!!!) pour un budget d'environ 800 USD. C'est 20 minutes sur une jambe de vélo IronMan 140.6, je vais laisser cela en conclusion.