Avec ce chapitre, nous entrons maintenant dans les détails de ce que vous êtes venu chercher. Si vous avez parcouru tous les chapitres précédents, vous pouvez facilement deviner que ce qui s'en vient sera très dense. Et vous avez raison. Il y a tellement de directives qui ont régi ma routine d'entraînement que je ne sais clairement pas par où commencer en écrivant ces lignes. Dans ce chapitre, je donnerai les règles générales qui ont dicté mon entraînement, puis je passerai à ma routine spécifique pour chaque discipline dans les prochains chapitres.
En y réfléchissant bien, je ne vois aucun autre sport avec le niveau d'engagement requis par un IronMan pour arriver le jour de la course en forme, en bonne santé, avec 10 heures ou sous des jambes fraîches. Par exemple, l'ultra-trail doit être exigeant en termes d'entraînement lorsque vous allez faire une performance, mais vous travaillerez toujours sur le même sport. Lorsqu'il s'agit de 3 disciplines, il est incroyablement difficile de progresser dans l'une d'entre elles sans compromettre les deux autres. Pour comprendre pourquoi, il faut comprendre ces deux choses :
- L'aérobic et l'endurance peuvent bénéficier de l'entraînement croisé, car les améliorations proviennent principalement de votre système respiratoire. Il y a un grand transfert entre chaque discipline.
- Les améliorations anaérobies et de seuil ne peuvent pas bénéficier de l'entraînement croisé, car les améliorations proviennent directement des différents groupes de muscles utilisés. Il n'y a pratiquement pas — voire pas du tout — de transfert entre chaque discipline.
Donc, pour réussir, il faut à un moment donné se lancer dans une discipline pour échapper à tout plateau sur lequel on peut être assis. Se concentrer sur un sport signifie générer une fatigue excessive, et donc avoir un impact sur votre entraînement dans d'autres disciplines. Si vous pratiquez l'ultra-endurance pendant longtemps, vous pouvez vous permettre d'avoir un curseur à portée moyenne. Mais avec seulement un an, et un objectif aussi élevé, je n'avais pas d'autre choix que d'essayer de faire monter en flèche ma condition physique générale sur un chemin de croix entre chaque discipline.
J'ai encore un cerveau — à temps partiel, je dois l'admettre — et j'ai essayé de suivre certaines règles importantes pour éviter les plateaux et/ou les blessures, que je partage ci-dessous.
Je ne vois pas d'autre sport avec le niveau d'engagement requis par un IronMan pour arriver le jour de la course en forme, en bonne santé, avec 10 heures ou sous des jambes fraîches.
Ne vous prenez pas pour Lionel Sanders
Si vous avez une véritable passion pour le triathlon — et vous feriez mieux d'en avoir une en ce qui concerne la mission que vous voulez accomplir — il y a de fortes chances que vous ayez regardé au moins une fois une vidéo de Lionel Sanders sur les plateformes de médias sociaux. Nous avons peut-être tous rêvé de vivre la vie de triathlète professionnel, avec la possibilité de s'entraîner 30 heures par semaine sans presque rien d'autre à faire. Pourtant, la grande majorité d'entre nous est un groupe d'âge pauvre qui doit faire face à un tas de choses de la vie quotidienne, du travail à plein temps à la femme et aux enfants. Il est important de rêver en grand, mais il est encore plus important de rester en contact avec la réalité. Même si je suis célibataire, j'ai déjà eu du mal à gérer plus de 15 heures de formation hebdomadaire avec mon travail à temps plein. Enfin et surtout, j'ai compris qu'une quinzaine d'heures par semaine bien utilisées étaient largement suffisantes pour apporter les améliorations nécessaires à la réalisation de mes objectifs. Ainsi, toute l'année, je me suis retrouvé avec 14h50 de formation hebdomadaire en moyenne, y compris les semaines de repos et de diminution. Cela signifie évidemment que certaines semaines étaient plus chargées en entraînement, mais c'était généralement lorsque je pouvais avoir quelques jours de repos ou de vacances me permettant de pousser l'accélérateur. La qualité sur le volume paiera toujours plus que le volume sur la qualité.
Allée doucement quand il le faut, pétez un câble quand il le faut
Avant d'embrasser le triathlon et de me considérer comme un athlète de groupe d'âge, j'étais essentiellement ce genre de gars qui essayait juste d'impressionner avec ses chiffres sur Strava. Puis je me suis blessé. Encore une fois, j'ai été blessé. Et encore une fois. Jusqu'à ce que je réalise qu'il n'y a absolument aucun prix pour être le champion du monde local à l'entraînement. « Les exploits spectaculaires sont toujours précédés d'une préparation peu spectaculaire » a commenté un jour Roger Staubach, un quarterback des Dallas Cowboys inscrit au Hall of Fame. C'était la base de ma philosophie d'entraînement : savoir qu'on peut aller vite ne donne pas le droit d'aller vite à chaque fois. Cela ne veut pas dire non plus que je suis sorti pour faire des promenades tranquilles. J'ai juste appris à pousser l'accélérateur quand il le fallait, et à n'être orienté que par le processus.
Pour tenir ses promesses le jour de la course, il faut repousser ses limites, parfois même les dépasser, pendant le bloc d'entraînement.
Le chemin qui mène à une performance #SUB10 parfaitement exécutée implique d'être cohérent — nous en parlerons dans quelques lignes — mais en même temps il faut refuser d'avoir la même intensité et le même volume d'entraînement toute l'année. Votre corps doit passer par un type de stimulus différent pour s'améliorer, et une image plus large que l'on appelle “périodisation”. Je ne veux pas trop entrer dans les détails ici, car c'est un art en soi et beaucoup de gens sont bien meilleurs que moi dans ce domaine. Mais juste pour donner un bref contexte, il est communément admis qu'il y a quatre phases distinctes dans le processus de périodisation :
- La période de base — J'aime la définition du légendaire entraîneur Joe Friel à ce sujet : « La période de base est la période de l'année où l'on s'entraîne pour s'entraîner, et non pour courir. » Selon votre niveau de forme physique et vos antécédents sportifs, cette période peut être plus ou moins longue pour que le corps s'habitue aux plus grands stress qui vont suivre. C'est généralement au cours de cette période que l'entraînement musculaire peut jouer un rôle important, par exemple. Je ne parlerai plus de la phase de base dans ce blog, alors peut-être que Google vous aidera.
- Construction — Vous devriez probablement passer la plus grande partie de votre saison dans la phase de construction. Elle dure généralement de 8 à 12 semaines selon la course, mais pour moi, j'ai conservé le Cody Beals IronMan 70.3 way1Cody Beals - How do pro triathletes train ? My weekly schedule : part II avec un bloc de construction de 4 semaines que je pouvais répéter dans le temps. Comme son nom l'indique, cette phase vise à améliorer votre condition physique grâce à des séances de musculation, des travaux sous le seuil, de l'endurance musculaire et des séances de briques. « Je n'ai rien d'autre à offrir que du sang, du travail, des larmes et de la sueur. » comme dirait Winston Churchill.
- Pic — Celui-ci est probablement mon préféré, car c'est le moment où vous pouvez voir toutes les pièces du puzzle de la forme physique se détacher ensemble comme vous l'aviez prévu il y a des semaines. La phase de pointe est comme la répétition finale d'un spectacle, qui dure deux semaines, généralement trois semaines avant votre course. C'est pendant cette période de mise au point que vous devriez faire vos efforts les plus longs, y compris, au moins pour votre tentative #SUB10, une course de plus de 30 kilomètres et un tour de plus de 6 heures sur une période de quelques jours. Si vous ne pouvez pas maintenir l'intensité de course nécessaire à ce moment-là, à mon avis, il n'y a absolument aucune chance que vous puissiez y arriver le jour de la course.
- Effilage — Un bon effilage est une science en soi, et c'est quelque chose de très individuel. Cette période de 10 à 7 jours qui précède la course est une réduction spectaculaire de volume pour se débarrasser de la fatigue des semaines précédentes tout en maintenant l'intensité de la course pour garder la forme au niveau requis. S'il y a quelque chose qui ne fonctionne que par expérience personnelle ici, c'est bien l'effritement. Je me souviens d'une rupture lors de la course de mon premier IronMan 70.3 à cause d'une mauvaise diminution de volume, et il m'a fallu un certain temps pour comprendre que je ne pouvais pas simplement imiter ce que les autres faisaient dans cette phase.
Avec le recul, je peux vous assurer qu'au cours de ces 380 jours, j'ai eu le niveau de forme et de fraîcheur requis par le #SUB10 pendant moins d'une semaine. C'est parce que j'ai compris que seul le jour de la course compte en fin de compte, tous les autres jours n'étaient qu'une compétition contre moi-même, pour être meilleur que la veille.
Ne pas se blesser, ne pas être malade
« C'est quelque chose de plus facile à dire qu'à faire », c'est probablement ce que 90 % d'entre vous diront en lisant ce titre. Vous auriez raison. Franchement, je n'ai jamais entendu l'histoire d'un triathlète jouant sur leur ligne de fitness haut de gamme sans aucun revers. Si vous voulez faire partie du club #SUB10, vous rencontrerez très probablement au moins un obstacle au cours de votre saison, et ce sera à vous de trouver un moyen de le contourner. Pour ma part, si vous avez lu le chapitre Mon parcours du #SUB10, Mon voyage, vous avez peut-être vu que j'ai évité toute maladie m'empêchant de m'entraîner pendant toute la saison. Pour ce faire, j'ai pris des précautions supplémentaires pour absolument tout : je me suis abstenu de consommer de l'alcool tous les jours d'entraînement, sauf la veille de mon jour de repos, j'ai essayé de dormir la plupart du temps pendant 8 heures, j'ai porté des tonnes de vêtements chauds lorsque la température était basse, j'ai pris des repas de récupération juste après des efforts longs/intenses, etc... Je pourrais être ce chanceux, mais je pense que ce n'était pas une simple coïncidence. Pourtant, j'ai réussi à me brûler au second degré en cuisinant des pâtes, un stupide accident domestique qui était sur le point de ruiner mon objectif, et un bon exemple de choses qui peuvent arriver même si vous essayez d'être la personne la plus prudente du monde. Quand cela m'est arrivé, cela a en fait déclenché une chose encore plus : la persévérance. La persévérance, c'est quand l'échec n'est pas une option. Je pense que j'étais encore plus positive et patiente que lorsque j'étais en bonne santé, parce que j'avais une volonté incroyable de prouver que rien ne pouvait m'arrêter. À part les TrainingPeaks. Comme je l'ai dit dans le chapitre sur les Donées, c'est un merveilleux outil de suivi de la condition physique, mais cela signifie aussi montrer à quelle vitesse vous pouvez perdre votre forme physique dans ce genre de moment. Un conseil de pro : évitez les TrainingPeaks en cas d'urgence.
Divisez votre formation de la bonne manière
Cela peut sembler évident, mais votre temps d'entraînement entre chaque discipline doit correspondre au temps de course prévu pour chacune d'entre elles. Si vous envisagez de passer environ le même temps en piscine et en course pour votre programme d'entraînement, vous vous trompez. Le vélo doit être de loin votre numéro un, suivi de la course à pied et de la natation. Si vous regardez le résumé de ma condition physique dans TrainingPeaks pour toute ma saison, vous verrez que la répartition du temps correspond à celle de mon #SUB10 :
- Temps d'entraînement à vélo : 54% / Temps de course à vélo : 51
- Temps d'entraînement à la course : 26,6% / Temps de course : 34
- Temps d'entraînement de natation : 12% / Temps de course de natation : 12%
Comme vous pouvez le constater, ma répartition des entraînements durant la saison correspondait à peu près au temps partagé prévu pour chaque sport sur un IronMan ! Le repos est le renforcement du noyau.
La natation est égale à 100% alors que le vélo a une légère différence, étant toujours 38% de plus que la natation et la course à pied combinées ! Je ne peux pas souligner à quel point le vélo est la clé d'un IronMan, mais nous aurons le temps d'en parler dans le chapitre qui lui est consacré. La plus grande différence se situe au niveau de la course à pied, avec un solide écart de 10 %, et je pourrais l'expliquer pour deux raisons :
- La course à pied est un sport traumatisant qui a un impact direct sur le sol pour vos différentes articulations, demandant beaucoup plus de récupération. C'est pourquoi j'ai essentiellement essayé de le limiter aux principaux entraînements.
- Je viens de la course à pied, donc je n'ai pas eu besoin d'autant de travail que pour le vélo et la natation. Je pouvais compter sur mes bases dans ce sport.
Gagner la journée
Une fois que j'ai compris que je pouvais planifier et prévoir ma forme physique X jours dans le futur sur TrainingPeaks, j'ai passé beaucoup trop de temps à planifier mon entraînement parfois des semaines à l'avance. Quelques semaines plus tard seulement, j'ai dû faire face à la dure réalité : c'était tout simplement inutile. Je me suis rendu compte que j'étais trop nerd, et regarder mon écran pendant des heures pour essayer de comprendre les entraînements qui se dérouleraient dans trois semaines me distrayait du mantra « keep it simple and straightforward ». ". C'est le genre de problème que vous avez quand vous êtes votre propre entraîneur ; vous pouvez oublier assez vite que la chose la plus importante dans l'entraînement est de gagner la journée. Jouer au temps présent, c'est le vrai problème, toujours se concentrer sur l'optimisation de vos entraînements du jour, et non sur le résultat final du bloc d'entraînement. J'ai dû attendre les trois derniers mois de ma saison pour me libérer vraiment et ne plus me soucier du résultat final du bloc d'entraînement et de la course jusqu'à ce qu'il soit temps de le faire. Ne faites pas la même erreur.
La chose la plus importante dans la formation est de gagner la journée.
Play with the numbers
un IronMan 140.6 doit être capable de gérer la fatigue, et cela doit se refléter dans votre entraînement. Vous êtes peut-être un marathonien SUB 2:50:00, mais si vous ne pouvez pas rester frais avec un vélo 300 TSS de 180 kilomètres dans les jambes avant la course, je peux déjà signer que vous avez droit à une marche marathonienne de 4h30. C'est dans l'action de TSS & IF que la fatigue se superpose à la fatigue pour préparer votre corps à une performance #SUB10, car vous pouvez définir la charge d'entraînement que vous voulez mettre dans une semaine, quel que soit le temps investi.
Si nous examinons de près mes données relatives aux TrainingPeaks tout au long de la saison, nous obtenons ces chiffres, qui tiennent également compte des semaines de repos et de réduction :
- Moyenne de 838 SAT par semaine
- Moyenne de 0,76 FI par semaine
Ma capacité à gérer davantage de SAT hebdomadaires a augmenté tout au long de la saison, mais ma FI reste la même tout au long. Il est très important de s'en tenir à ce simple principe.
C'est très intéressant car si vous regardez de près l'image des cartes, ma gamme de TSS était large d'une semaine à l'autre, mais mon IF restait presque toujours le même. Qu'est-ce que cela signifie ? Que, encore une fois, j'ai préféré la qualité à la quantité. J'ai compris que mon corps ne pouvait pas se permettre de rester toute l'année dans une zone de plus de 1 000 TSS par semaine, mais ce n'était pas une raison pour y aller doucement non plus. En partant du principe que l'intensité est inversement proportionnelle au temps, j'ai préféré l'intensité au volume pour les semaines “légères”. En règle générale, avec un temps d'entraînement limité de 15 à 18 heures par semaine, je n'étais pas un grand fan de l'entraînement de récupération. Je pense que tout entraînement inférieur à 0,75 de FI est inutile pour apporter des améliorations, quelle que soit la discipline. Évidemment, il était plus facile d'opter pour un entraînement à 0,93 FI sur le vélo plutôt que sur la course à pied, mais oui, 0,75 FI était le strict minimum que je visais, sauf avec une longue séance d'endurance à vélo le week-end ou une course à pied douce de temps en temps.
Quel est donc le bon objectif à atteindre dans la performance du #SUB10 ? C'est difficile à dire car j'étais mon propre cobaye et je ne peux compter sur personne d'autre, mais je ne serais pas loin de la vérité avec ça :
- Entre 900 et 950 SAT par semaine
- Une moyenne de 150 TSS par jour - En supposant que vous preniez un jour de congé hebdomadaire
Pour vous aider à définir ce qui devrait être bon pour vous, gardez à l'esprit que pour les athlètes de la tranche d'âge supérieure, le volume est généralement de 40 % de la forme physique alors que l'intensité produit les 60 % restants.
À vous maintenant de jouer avec les chiffres pour tirer le meilleur parti du temps que vous vous accordez pour vous entraîner. Vous pouvez bien sûr copier/coller les entraînements que vous trouverez sur ce blog, ou tout autre plan d'entraînement acheté/trouvé sur internet, mais ce ne sera jamais aussi efficace que de construire le vôtre, soit vous-même, soit avec un entraîneur, en s'adaptant vraiment à votre besoin. Quel que soit votre choix, vous savez que vous le faites bien si vous utilisez la périodisation basée sur le stress, en reconnaissant que plus votre course se rapproche, plus vos entraînements clés sont une simulation des conditions de course, soit par TSS ou IF.
Au cours de l'année, j'ai réussi à fournir un volume constant de roches pour maintenir cette constance, quelle qu'elle soit.
Nous approfondirons les détails de chaque discipline dans le chapitre qui lui est consacré.
Être cohérent
Si vous ne sortez pas et ne manquez pas une séance d'entraînement planifiée, vous réduisez vos effectifs. Vous pouvez avoir la raison que vous voulez, bonne ou mauvaise ; c'est la terrible vérité. « Nous sommes ce que nous faisons de façon répétitive. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude. » comme le disait Aristote. La constance est la face cachée de l'iceberg de l'entraînement. Peu importe l'imprévisibilité de la vie de temps en temps, des responsabilités à la maladie, vous devez devenir une créature d'habitudes. Si pour une raison quelconque, votre temps est malheureusement limité, raccourcissez l'échauffement ou le refroidissement, supprimez une ou deux répétitions, mais entraînez-vous. Si vous êtes enrhumé et que vous ne pouvez pas faire face à un cardio élevé, allez à la salle de sport et tirez le meilleur parti d'une séance de musculation. Si vous ne pouvez vraiment pas le faire un jour donné et qu'il s'agit d'un entraînement essentiel, changez de jour pour ne pas le manquer.
Dans 95% des cas, vous avez la solution entre les mains. Vous n'avez aucune excuse, car contrairement à la génétique ou au talent, vous avez un contrôle direct sur celui-ci. Si vous ne pouvez pas accepter d'être ce bourreau de travail et comprendre que la cohérence est la clé, eh bien... peut-être que viser un résultat #SUB10 n'est pas encore pour vous.
Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L'excellence n'est donc pas un acte, mais une habitude.
— Aristote
Chérissez votre jour de repos
La nécessité de prendre ou non un jour de repos hebdomadaire fait l'objet de nombreux débats. J'ai beaucoup étudié les entraînements des athlètes professionnels - j'ai dû faire beaucoup de suppositions aussi car la plupart des données sont gardées secrètes - et je dirais qu'aucune d'entre elles n'a la même définition d'un jour de repos. Certains sont complètement absents, tandis que pour d'autres, 2 500 mètres de natation, c'est comme être en vacances. C'est très individuel là-bas, mais vous devez garder à l'esprit que c'est un travail à plein temps pour eux, donc ils peuvent aussi introduire la sieste ici et là pendant la semaine d'entraînement. Je n'ai pas eu cette chance, il était donc très important de me récompenser avec un jour de repos hebdomadaire pour 3 raisons :
Le « cheat meal » était à un moment donné ma raison de vivre au milieu de l'hiver.
- Pour éviter le boum mental, de loin la raison la plus importante pour moi. Parfois, lorsque j'étais au milieu d'une semaine difficile, la seule chose sur laquelle je comptais était le jour de repos qui arrivait dans un jour ou deux.
- Pour laisser mon corps s'adapter à la semaine d'entraînement passée. Les améliorations sont apportées grâce au stress et aux stimuli que vous imposez à votre corps, et à un moment donné, lui donner seulement 24 heures de temps pourrait grandement aider..
- 3. Pour obtenir mon « cheat meal » et faire le plein de glycogène. Je parlerai de mon alimentation dans le chapitre sur la nutrition, mais une fois par semaine, je m'autorisais un bon et un mauvais repas de malbouffe ou de ce genre. D'un autre côté, je me permettais d'obtenir du glycogène — le carburant haute performance du corps2NCBI - Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes pour rester simple — produit sans avoir à être toujours en mode juste à temps.
Dans mon cas, cela ne signifie pas être complètement à l'écart, car j'ai utilisé cette journée pour une séance de musculation d'une heure. C'était une séance de 32 TSS, donc très légère en termes de demande, et cela m'a permis de profiter de la journée par rapport à mon emploi du temps très serré les autres jours. Ce jour de repos était toujours prévu le vendredi, parce que mon samedi était fait pour la longue randonnée d'endurance à vélo suivie d'une séance de briques — généralement, une journée de 200 à 250 TSS — et il fallait vraiment y mettre des jambes fraîches pour ne pas échouer..
Lorsque vous passerez au chapitre Entraînement, vous remarquerez très probablement que je viens de bénéficier d'un jour de repos pendant 35 jours entre IronMan Switzerland et le Challenge Almere-Amsterdam. TC'est un risque que j'ai pris délibérément car ma saison était déjà “terminée” et je n'avais rien à perdre. Même si j'ai évité toute blessure ou maladie pendant cette période, c'est tout simplement stupide et je ne le recommanderais à personne.