Je n'ai jamais eu de passion pour les mathématiques et les chiffres. J'étais en fait assez moyen, pour ne pas dire mauvais à l'école. Mais il s'est avéré au fil du temps que j'aimais les utiliser quand il s'agissait de résoudre des problèmes de mathématiques dans la vie quotidienne. Ainsi, lorsque je me suis lancé dans mon voyage IronMan et que j'ai commencé à lire beaucoup sur l'entraînement et la course, j'ai été étonné de voir la quantité de données que l'on peut produire aujourd'hui à partir des montres GPS et des ordinateurs de vélo. Même la natation dispose aujourd'hui d'outils qui s'appuient sur des données. J'ai compris presque immédiatement que c'était la clé pour s'améliorer plus vite que la grande majorité des athlètes. La plupart d'entre eux n'en ont rien à foutre, ou comptent simplement sur leur entraîneur pour les "analyser".
La vérité est que lorsque vous payez un coach, disons 50 à 150 euros par mois, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu'il passe seulement 30 minutes par jour à travailler sur vos données de sortie. Cela signifie qu'il n'y a pas d'ajustement à votre formation. Vous obtenez votre programme hebdomadaire et vous vous en occupez. Peut-être que je me trompe complètement, mais j'ai entendu beaucoup de témoignages de triathlètes d'autres tranches d'âge que je connais qui ont un entraîneur, c'est exactement comme ça que ça se passe. J'étais un peu dans cette situation pendant les deux ou trois premiers mois de mon entraînement, je ne faisais que dupliquer et ajuster l'entraînement de Cody Beals à mon niveau de forme physique, comme indiqué dans le chapitre Mon parcours #SUB10. Mais j'apprenais chaque jour un peu plus à lire et à interpréter ces chiffres, et surtout à les tourner à mon avantage. Début 2019, je me sentais prêt à faire le pas et à créer mes propres blocs d'entraînement, ce qui m'a conduit à un marathon #SUB3et un #SUB10 IronMan 140.6.
Ce chapitre pourrait facilement se transformer en un livre lui-même, et ce n'est pas le but. J'essaierai de donner un aperçu des chiffres les plus importants pour moi tout au long de la saison, mais si vous voulez apprendre et vraiment vous améliorer, je vous suggère fortement le Training 2.0 : Data Driven Performance Training du coach Jim Vance.
La puissance
La puissance. Puissance. Puissance. Et une dernière fois, au cas où vous n'auriez pas compris : la puissance. Je ne peux pas être plus clair. Comme l'a dit un jour l'auteur à succès Robin Sharma : « Ce qui est mesuré est amélioré. » Vous ne pouvez pas espérer faire des progrès constants si vous n'avez pas de point de référence sur lequel vous appuyer. Quand il s'agit de faire du vélo et de courir, il y a trois options : le rythme, la fréquence cardiaque et la puissance. Pour faire court, le rythme est une mesure de rendement qui dépend des conditions : le parcours est-il plat ou vallonné, le parcours est-il sur route ou sur terre, y a-t-il du vent ou non, etc. ? Donc, si vous ne faites pas toujours le même parcours, vous ne pouvez pas avoir de point de référence pour vérifier si vous vous améliorez ou non. La fréquence cardiaque, de l'autre côté, est une mesure d'entrée, qui répond à la demande du corps. Le problème est qu'elle ne dépend pas directement de l'effort, car elle est toujours en retard d'au moins une douzaine de secondes et est fortement influencée par la fatigue et la température. La puissance ne se soucie pas du terrain vallonné, de la pluie, du vent, de la canicule, de la fraîcheur. La puissance vous donnera toujours votre puissance exacte en watts d'effort. C'est un fait.
Ce qui est mesuré est amélioré.
— Robin Sharma
J'ai commencé à utiliser l'énergie comme principale donnée grâce à des compteurs d'énergie pour le vélo et la course au tout début de mon voyage IronMan, et il ne fait aucun doute que je n'aurais pas fait autant d'améliorations en si peu de temps sans eux. Je suis à peu près conscient que même si les prix ont considérablement baissé ces dernières années, cela reste un investissement. Mais si vous avez atteint cette ligne, il y a de fortes chances que vous vouliez progresser. C'est pourquoi je suis toujours étonné par les triathlètes qui sont là depuis des années et qui courent après le temps en ne prenant comme référence que la fréquence et le rythme cardiaques. C'est comme si on utilisait des chevaux alors qu'on pourrait avoir une voiture.
Quant à moi, j'utilise :
- Favero Assioma Duo pour le vélo. Aujourd'hui, le compteur de puissance du vélo peut être placé sur le moyeu de la roue arrière, le pédalier, les plateaux, le bras de manivelle ou les pédales. J'ai choisi cette dernière option par commodité, car je passais souvent de mon vélo de route à mon vélo de contre-la-montre, de sorte que j'avais toujours un wattmètre et la même référence. J'ai commencé avec le Garmin Vector 3 mais j'ai rapidement eu divers problèmes de fiabilité — partagés par beaucoup — qui m'ont poussé à les laisser tomber pour le Favero qui s'est avéré absolument parfait.
- Stryd pour la course. La puissance en course à pied est quelque chose d'assez nouveau, mais aussi utile qu'à vélo. L'acteur principal — et le seul sérieux jusqu'à présent — est Stryd. Il se présente sous la forme d'un petit podomètre relié directement à votre montre GPS.
Quant à Garmin, vous disposez de nombreux champs de données personnalisés pour afficher la puissance comme vous le souhaitez sur votre montre. Après en avoir essayé quelques-uns, j'ai trouvé mon bonheur dans les champs personnalisés de DataRun Premium metrics qui sont capables d'afficher un large éventail de données. Cela peut aussi être utile, mais la dernière version de Stryd sortie en septembre 2019 tient désormais compte du vent, une mise à jour majeure. Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec cette technologie et que vous envisagez de l'utiliser, veuillez consulter l'impressionnante critique de Stryd par DC Rainmaker, et lire le livre encore plus impressionnant de Ron van Megen and Hans van Dijk : The Secret of Running !
Sans compteur électrique Stryd en marche, pas de salut !
Dans les deux cas, vous devez effectuer un test FTP — puissance seuil fonctionnelle, la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure — pour avoir des zones précises. J'essayais de mettre à jour les chiffres au début de chaque nouveau bloc d'entraînement. Les tests FTP sont légèrement différents car la course est plus exigeante que le vélo ; vous pouvez trouver le processus de chacun facilement sur le net. Pour le vélo, j'ai trouvé une alternative innovante grâce à Xert, que je définirais comme un truc de cycliste assez ringard. Entre autres choses, il peut calculer automatiquement votre FTP sur la base de vos précédents déplacements à vélo. Comme l'entraînement IronMan est davantage axé sur l'endurance, il ne donne pas vraiment l'occasion de percer tous les jours, alors je faisais une course Zwift de temps en temps pour mettre à jour le FTP de cette façon.
Veuillez noter que vous ne pouvez pas traduire le FTP de votre moto en FTP de votre course : ce sont deux choses différentes. Le seul point commun est la limitation du corps humain :
- 6,4 watts/kg FTP et 88 ml/kg/min VO2 max pour les hommes.
- 5,7 watts/kg FTP et 79 ml/kg/min VO2 max pour les femmes.
Ces deux éléments sont interconnectés et, pour mémoire, vous pouvez estimer avec précision votre VO2 max en connaissant votre FTP grâce à cette formule simple(fn) :
FTP = 0,072*VO2 max
Quant au record et pour être plus exhaustif, la natation commence maintenant à offrir de la puissance comme moyen d'entraînement grâce au produit SmartPaddle mais le prix réel en fait quelque chose de très exclusif. C'est dommage, car je suis sûr à 100% que j'aurais été un bien meilleur nageur si j'avais utilisé la puissance dans l'eau.
TrainingPeaks
Lorsque j'ai commencé à préparer mon voyage IronMan, j'ai rapidement entendu parler de TrainingPeaks un site web et une application qui vous permet de suivre en profondeur tous vos entraînements et votre forme physique. En m'inscrivant et en l'ouvrant pour la première fois, j'étais vraiment comme un enfant qui entre dans un magasin de bonbons. C'était génial : des données, des données partout. Je me demande parfois si le fondateur n'était pas un fan inconditionnel du statisticien américain William Edwards Demming et de sa célèbre phrase : « In God we trust. All others bring data. » Il m'a fallu un certain temps pour vraiment comprendre comment tout cela était fait et comment les champs de données étaient reliés entre eux. TrainingPeaks a été la base de ma formation, comme vous pourrez le constater tout au long des prochains chapitres. Je vais vous donner ci-dessous les champs de données et les chiffres que j'ai le plus étudiés, ainsi que quelques conseils.
PMC — Tableau de gestion des performances
Vous pouvez voir clairement comment ma condition physique s'est lentement mais sûrement améliorée tout au long de l'année, grâce aux blocs de conicité dédiés figurant sur la ligne jaune !
Le PMC — Performance Management Chart — est l'outil principal de TrainingPeaks. Il affiche de manière très précise votre image globale de la condition physique sur une période choisie, ce qui permet de construire des blocs d'entraînement durables sur une longue période. Peut-être plus précieux encore, il permet de programmer un rétrécissement sans faille avant votre course. Le PMC est construit à l'aide de votre TSS.
TSS — Score de stress à l'entraînement
Le TSS — Training Stress Score — est la base des données de calcul pour la formation TrainingPeaks. Il est absolument nécessaire de comprendre son fonctionnement pour passer les blocs d'entraînement appropriés et éviter les blessures. En travaillant avec la natation, le cyclisme et la course, il permet de quantifier n'importe quel entraînement en fonction de son intensité et de sa durée. Pour faire court et simple, un effort total de 60 minutes équivaut à 100 TSS. C'est une valeur égale entre tous les athlètes, quel que soit leur niveau, car elle est calculée en fonction du seuil individuel de chaque discipline. Lorsque je construisais mon bloc d'entraînement, je ne visais pas la durée ou le kilométrage, mais les TSS hebdomadaires.
CTL — Charge de formation chronique
Ok, voilà le hotstepper. Le CTL — Chronic Training Load - est en fait votre forme physique actuelle. Elle tient compte de vos 6 dernières semaines d'entraînement TSS, les plus récentes pesant évidemment plus que les plus anciennes. Ce chiffre ne reflète pas le résultat d'une course, certaines personnes ayant un CTL de 90 peuvent être beaucoup plus rapides que celles ayant un CTL de 130. Cependant, et en général, plus le CTL est élevé, plus vous développez votre puissance, votre force et votre vitesse à long terme.
ATL — Charge de formation aiguë
L'ATL — Acute Training Load — est l'une des données que je cherchais le plus. Il s'agit essentiellement de la fatigue accumulée au cours des sept derniers jours d'entraînement. Avant d'utiliser les TrainingPeaks, j'étais déjà un coureur et j'ai dû subir toute une série de blessures dues au surentraînement. Une fois que j'ai bien compris comment travailler avec ces données, je n'ai jamais eu à faire face à des blessures graves liées à l'entraînement, et m'empêchant de m'entraîner.
Cela peut devenir très individuel, mais voici les zones que je cherchais :
Les 3 chiffres clés de tout triathlète sérieux cherchant à éviter les blessures et à donner le meilleur de lui-même !
- 20 / 30. Dossards de jour en fonction de la distance. 20 pour un IronMan 70.3, 25 pour un marathon et 28 pour un IronMan 140.6.
- -10 / -25. Numéros de blocs d'entraînement. TrainingPeaks vous rappellera de faire une pause au-delà de -20, mais avec le temps, il s'est avéré que ma limite de risque de blessure se situait autour de -25. Il arrivait assez fréquemment que je me trouve autour de ce chiffre, mais jamais à plus de deux jours d'intervalle dans certains cas très spécifiques pour éviter les blessures.
- -25 / -40. Je suis allé dans cette zone pendant plus de 2 jours, mais seulement 3 fois pendant la saison, et c'était pour des raisons calculées : soit un camp d'entraînement à vélo, soit une dernière poussée de mise en forme avant la tentative #SUB10 après ma brûlure du pied droit au second degré. Je pouvais sentir que je risquais de me blesser à tout moment, donc j'étais encore plus prudent en ce qui concerne le sommeil et la nutrition.
Cela étant dit, l'ATL ne peut fonctionner correctement que si vous êtes dans un effort d'entraînement constant pendant la saison. Votre forme peut être de 50 si vous avez eu une pause de 2 semaines, mais cela ne signifie pas que votre corps est prêt à faire face à une course de 25 kilomètres en ligne droite. C'est la même chose si vous venez de courir un marathon à 100% et que votre ATL est à 0 ; cela ne veut pas dire que vos jambes sont prêtes à parcourir 150 kilomètres de plus à vélo. Mais si vous êtes en plein milieu d'un bloc d'entraînement, avec un TSS quotidien bien équilibré, alors l'ATL est un outil fantastique.
IF — Facteur d'intensité
C'est la première donnée d'une longue liste que vous trouverez directement dans l'onglet dédié à l'entraînement. Le FI — facteur d'intensité — est la clé de la forme physique. C'est grâce à ces données que j'ai progressé dans les tableaux par rapport à la grande majorité de mes camarades sportifs. La plupart d'entre eux ne font que du vélo pour le vélo, ou de la course pour la course. Tant que le volume prévu est atteint, ils ressentent la gucci. Je peux dire avec certitude qu'ils ont tort. L'efficacité et l'efficience de l'entraînement ne dépendent pas de la quantité ou de la durée de l'entraînement. Il s'agit de savoir jusqu'où vous allez et si, pour la course à pied, certaines règles doivent être respectées, il n'y a aucune raison de ne pas aller fréquemment en vélo.
En ce qui concerne les courses, si vos FTP sont bien réglés pour le vélo et la course à pied, voici les zones FI à viser pour la plupart des athlètes des différentes tranches d'âge :
- IronMan 140.6 vélo : 0,70 à 0,75 — 0,73 comme record personnel
- IronMan 70.3 vélo : 0,80 à 0,83 — 0,81 comme record personnel
- IronMan 140.6 course : 0.70 to 0.85 — 0.81 comme record personnel
- IronMan 70.3 course : 0.83 to 0.87 — 0.95 comme record personnel
- Marathon ouvert : 0,88 à 0,94 — 0,93 comme record personnel
Il est évident que plus vous allez vite, plus votre FI peut être élevée sur une course car vous la rendez plus courte. C'est pourquoi un triathlète professionnel peut maintenir une FI de 0,78 à 0,82 sur un IronMan 140.6 pour une étape à vélo d'environ 4:15:00 !
W/KG
En théorie, tout watt est égal à un autre watt. La réalité est un peu plus complexe car la vitesse liée à votre puissance dépend aussi de votre poids. Supposons que deux athlètes poussent régulièrement 250 watts sur les pédales, l'un pesant 80 kg, l'autre 85 kg. Si le parcours du vélo est plat, leur vitesse devrait être relativement proche. Mais si l'on monte, il ne fait aucun doute que l'athlète de 80 kg roulera beaucoup plus vite que celui de 85 kg. C'est pourquoi le W/KG est une donnée importante à prendre en compte, surtout pendant toute une saison où votre poids peut varier considérablement.
Quel devrait être votre ratio W/KG pour un #SUB10 réussi ? Eh bien, il est difficile de le dire pour la jambe de vélo car cela dépend beaucoup de votre parcours, mais je dirais que pour une course de plat, 2,8 W/KG et 3,0 W/KG sur un parcours vallonné devraient vous rapprocher d'un #SUB5. A titre de comparaison, un triathlète professionnel peut clouer la jambe d'un IronMan 140.6 avec une moyenne de 3.8 W/KG à 4.0 W/KG... Loco !
Pour la course, c'est plus facile car le parcours est toujours plus ou moins plat, alors attendez-vous à toucher un #SUB3 avec 4.0 W/KG alors que 3.7 W/KG devrait vous porter à travers un SUB3H301En considérant que vous utilisez Stryd comme wattmètre pour courir.. (fn)
NP — Puissance normalisée
Vous pouvez trouver tous ces chiffres dans le résumé de l'entraînement TrainingPeaks.
Quand j'ai parlé de l'importance du pouvoir dans ma formation plus tôt dans le chapitre, je ne plaisantais pas ! De toutes les données disponibles sur la puissance, celle-ci est l'une des plus importantes pour moi lorsqu'il s'agit d'un numéro d'entraînement. Le NP — Normalized Power — est une mesure créée par TrainingPeaks; selon leur définition, il s'agit d'une estimation de la puissance que vous auriez pu maintenir pour le même "coût" physiologique si votre puissance avait été parfaitement constante, comme sur un ergomètre, au lieu d'une puissance variable. En d'autres termes, si vous faites une séance de 60 minutes à intervalles de 10 x 2 minutes de VO2, la fatigue générée pourrait être égale à une course d'endurance de 90 minutes peut-être. Malgré cela, la puissance moyenne des deux courses pourrait être presque égale, et donc ne pas refléter l'effort perçu. NP a été créé pour dépeindre cette réalité, et est la puissance de données que vous devriez prendre en compte lors de vos différents entraînements en bloc. D'autant plus que c'est le NP qui est utilisé pour calculer votre entraînement TSS, au lieu de votre puissance moyenne.
In God we trust. Tous le reste apporte des données.
— William Edwards Demming
PW:HR — Découplage aérobie
Plus ma saison de triathlon avançait, plus j'ai appris à apprécier ce champ de données. Le rapport PW:HR — (normalisé) entre la puissance et la fréquence cardiaque — également connu sous le nom de découplage aérobie est un excellent indicateur de votre forme physique actuelle. Comme nous l'avons vu précédemment, votre fréquence cardiaque peut être un indicateur erroné en fonction de nombreux facteurs, mais combinée à la puissance, elle peut en fait se transformer en une merveilleuse machine à taux de fatigue. Fondamentalement, PW:HR reflète la façon dont le rythme cardiaque réagit à notre apport qui est la puissance. Le point de référence de ces données est considéré comme étant de 5%, et fonctionne mieux autour d'un effort inférieur au seuil. Alors, comment faut-il le lire ? Supposons que vous faites un entraînement IF 0,9 et que vous obtenez une PW:HR de 9%, un chiffre bien supérieur aux 5%. Cela signifie que votre corps n'est pas prêt à supporter ce type d'effort, ou qu'il est en mode surcharge en raison de la charge d'entraînement des jours précédents. A l'inverse, si vous faites une sortie d'endurance de 120 minutes et que vous vous retrouvez avec un PW:HR de -7%, cela signifie soit que votre FTP a considérablement augmenté, soit que vous avez une forme de courant fort.
EF — Facteur d'efficacité
Comme pour le PW:HR, la fréquence cardiaque peut être très utile pour mesurer l'amélioration de votre efficacité au fil du temps. C'est ce qu'on appelle le EF — Efficiency Factor — on TrainingPeaks et il est calculé en prenant la puissance normalisée et en la divisant par la fréquence cardiaque moyenne. Le résultat étant votre nombre de watts de battement de poire. Avec le temps, cette valeur devrait augmenter considérablement pour correspondre à l'amélioration de votre condition physique, soit de deux façons :
1. Votre rythme cardiaque nécessaire pour maintenir un effort de puissance normalisé donné diminue
2. Votre puissance normalisée augmente pour un rythme cardiaque donné
En un an, j'ai réussi à gagner 40% d'efficacité sur ma course à pied sur une distance de semi-marathon. C'est quand on lit ce genre de chiffres qu'on se rend compte des progrès réalisés !
La première page que je regarde toujours après un entraînement est celle de la puissance de pointe. Parfois, c'est un truc de Mozart après un entraînement difficile !
VI — Indice de variabilité
Ce n'est pas une donnée que je recherchais particulièrement pendant l'entraînement, mais elle peut être utile pour les courses. Le VI — Variability Index — est calculé en divisant la puissance normalisée par la puissance moyenne, et vise à montrer à quel point votre puissance a été régulière ou irrégulière pendant votre course. IronMan 70.3 et IronMan 140.6 sont tous deux des efforts solitaires sans étirement ; le rythme de votre effort repose uniquement sur le fait que vous savez qu'il doit être le plus régulier et le plus modéré possible. Et ce, pour une bonne raison : plus vous créez de pics de puissance, plus vous augmentez le taux de combustion du glycogène, ce qui entraîne une fatigue plus rapide. Il est recommandé de rester au maximum à 1,05, même si le plus bas est le mieux. Évidemment, cela dépendra aussi de l'altitude du parcours. Il m'a été beaucoup plus difficile de maintenir cet indicateur à 1,05 sur le parcours cycliste de 1 500 mètres d'IronMan Switzerland plutôt que sur le parcours cycliste de 110 mètres du Challenge Almere-Amsterdam. J'ai également découvert au fil du temps que cela fonctionne bien avec la course à pied combinée avec Stryd, peut-être même mieux que pour le vélo.
Les chiffres les plus élevés
Que ce soit un tour ou une course, la toute première chose que je fais lorsque l'entraînement est téléchargé sur TrainingPeaks est de vérifier la partie des chiffres de pointe. Soit par vitesse, fréquence cardiaque, puissance, tour ; c'est un moyen super cool et facile pour les nerds d'obtenir en un rien de temps les chiffres qui vous importent, triés par minutes. Je passerai en revue les plus importants, en particulier pour le vélo, dans le chapitre qui lui est consacré ; pour l'instant, gardez juste à l'esprit que c'est un must si vous vous souciez de ce qui se passe.
Tableau de bord
Des dizaines de widgets sont disponibles sur la page du tableau de bord. La durée par semaine et les SAT par semaine sont très utiles pour visualiser le lien entre volume et effort, ainsi que votre progression !
Je vais être direct sur cette partie car elle pourrait facilement nécessiter un chapitre en soi. Le tableau de bord est un bon moyen d'avoir une vue d'ensemble de vos données de formation au cours d'une période de temps choisie. La page elle-même fonctionne grâce à un système de widgets que vous pouvez déplacer et configurer en détail. J'ai utilisé certains d'entre eux comme indiqué ci-dessous :
- Gestion des performances — il s'agit essentiellement du tableau de bord de votre saison, qui vous permet d'avoir une vision aussi large que possible des liens entre les SAT, la forme et la fatigue.
- Résumé de la condition physique : durée totale — très utile pour voir la répartition de votre entraînement entre les différentes disciplines sur une période de temps donnée.
- SAT par semaine — je regardais cela tous les mois environ pour vérifier ma cohérence en termes de SAT et de FI hebdomadaires.
- Puissance de pointe : Vélo & Course — un moyen très simple et rapide de voir l'amélioration de votre production d'énergie, car vous pouvez par exemple comparer votre meilleure puissance de pointe de ce mois avec la meilleure puissance de pointe du mois dernier.
Comme vous pouvez le constater, TrainingPeaks peut être un trésor inestimable sur votre chemin vers le succès si vous prenez le temps de l'utiliser de la bonne manière. D'autres sites web et applications peuvent exister, y compris les fonctions de fitness de Strava, mais à mon humble avis, ils sont loin derrière !